Wie motiviert man sich für das Krafttraining zu Hause?

Motivation für das Krafttraining in den eigenen vier Wänden ist ein entscheidender Erfolgsfaktor für die angestrebte Kraft- und Körperentwicklung.

Ist die Entscheidung für das Training zu Hause erst einmal getroffen, dann fängt man meist mit viel Eifer und voller Tatendrang an, zu trainieren.

Erste Erfolge stellen sich ein, eventuell werden weitere Hanteln und Geräte angeschafft und doch nagt der Alttag im Laufe der Zeit an (fast) jedem Sportler.

Dann die Frage: Wie motiviert man sich für das Krafttraining zu Hause? Nicht immer ist man gleich fit, manchmal genervt und angeschlagen. Vielleicht fehlt die benötigte Zeit, weil die Lebenssituation stressbelastet ist.

Zieht dann der Schlendrian ein, kommt nicht nur das schlechte Gewissen, auch die erreichte Form und der Fortschritt bröckelt – es droht Frust. Vielleicht fehlt es nur an ein paar Kleinigkeiten?

Das Training soll ja Spaß machen und so ist es wichtig, Ziele zu überprüfen, einen realistischen Trainingsumfang zu akzeptieren, Erfolge zu würdigen und sich auch mal was zu gönnen.

Motivationstipps für das Heimtraining

  • Realistische Ziele stecken: Es ist zwar normal, sich an anderen zu orientieren, aber unrealistische Vorbilder sind einfach frustrierend. Lieber kleine Ziele abstecken (“ich will in drei Monaten 60 Kilogramm beim Bankdrücken schaffen”) als nur hinterher zu laufen. Wird man kontinuierlich stärker, dann ist der Weg schon der Richtige und so etwas motiviert.
  • Belohnung: Auch kleine Belohnungen können mittlere Durststrecken und Motivationsprobleme erträglich machen. “Wenn die Woche trainiert wird, dann kaufe ich mir / gönne ich mir (hier Ihre Vorlieben einsetzen).” Das eigene Trainingsverhalten belohnen fördert die Kontinuität.
  • Übungen variieren: Immer gleiche Übungen können langweilig werden. Ruhig mal variieren: Statt Bankdrücken etwa Liegestütze trainieren, oder viele Wiederholungen mit weniger Gewicht. Abwechslung ist ein positiver Reiz, das gilt im normalen Leben ebenso wie im Krafttraining.
  • Den Sport in den Alltag einbauen: Wer zu Hause oder halbtags arbeitet, der sollte den Sport nicht ans Ende des Tages schieben, sondern in den Arbeitstag integrieren. Macht den Kopf frei und verhindert, dass nach der Arbeit noch ein weiterer großer “Berg” lauert. Es gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel: Wer es liebt, spät abends zu trainieren, kann dies natürlich so durchziehen.
  • Bilder von sich machen: Feedback hilft. Meist sieht man sich selbst zu negativ. Ruhig alle Monate (nicht häufiger, sonst wird es zu stressig) wiegen und ein Bild von sich machen. Die Unterschiede sind meist deutlich erkennbar und eventuell entdeckt man neue Ziele.
  • Auch Kleinigkeiten zählen: An ganz schwierigen Tagen ist es eine Leistung, etwas (also reduziert) zu trainieren. Solange dies keine Gewohnheit wird, stellt ein kleines Programm in einer Stresssituation kein Problem dar. Selbst etwas Training ist besser als gar keines. Und es verhindert, dass sich das berüchtigte “Schon-wieder-nichts-geschafft”-Gefühl einstellt. Im Gegenteil: Aus einem schwierigen Tag das Beste rausgeholt. Respekt.

Es existieren weitere Motivationsspritzen: Vielleicht gibt es ja einen guten Freund/Freundin oder Kumpel, der gerne trainieren würde? Ruhig mal rumfragen, denn zu zweit kann das Krafttraining schnell neue Impulse gewinnen. Auch so motiviert man sich für das Krafttraining zu Hause.

Motivation und Erfolg gehen beim Krafttraining Hand in Hand

Wer kleine Erfolge zu schätzen weiß und sich dafür belohnt, wird auch nicht so schnell die Freude am Training verlieren.

Der beste Vergleich ist immer der eigene Zustand ohne Training, denn nicht jeder kann ein Schwarzenegger werden. Aber fast jeder fühlt sich mit Sport besser als ohne.

Das bessere Körpergefühl, das Mehr an Kraft und Fitness sollte ein guter Ansporn und realistische Motivation sein.

Am Ball bleiben ist das Ziel, man muss sich nicht jeden Tag kaputt trainieren.