Kettlebells – Bodyshaping & Steigerung der Kraft-Ausdauer

Abbildung: Kettlebell

Die “Kanonenkugel mit Griff” ist seit Anfang des Jahrtausends richtig in Mode gekommen und punktet vor allem im Bereich der Kraft-Ausdauer und beim Ganzkörpertraining. Das Gerät selbst bringt eine langjährige Tradition mit

Schon aufgrund der fast rustikalen und sehr ursprünglichen Optik fallen Kettlebells auf. Synonym werden die speziellen Hanteln aus Gusseisen bzw. Stahl gerne als Kugelhantel, Rundhantel, Rundgewicht oder Schwunghantel tituliert.

Ein Gerät mit einer bewegten Geschichte, denn außer in Russland und den Baltischen Staaten geriet es Mitte des letzten Jahrhunderts zunächst in Vergessenheit. 50 Jahre später folgte der erneute Wandel: In den USA vollzog sich im Jahre 2001 im Rahmen moderner Trainingskonzepte (CrossFit, Ganzkörper-Workout) die Initialzündung für einen neuen Boom. Ein Boom, der seit geraumer Zeit um die Welt geht.

Kettlebells sind im wahrsten Sine des Wortes “aus einem Guss” und weisen einen unverwüstlichen Charakter auf. Manchmal mit psychologischen Folgen: Ihre doch recht ursprüngliche und energische Optik motiviert viele Menschen beim Gewichtstraining ganz besonders. Gleichzeitig benötigen die mobilen Hanteln nicht viel Platz, die Einheiten selbst fordern ebenfalls nur begrenzten Raum ein.

Mit der Schwunghantel funktionelle Kraft entwicklen

Die massive Kugel mit Griff kommt vor allem bei schwungvollen Bewegungen zum Einsatz. Durch ihre Formgebung optimiert sie diese Art des Trainings, welches auf Widerstand, Technik und Fliehkräften basiert. Es sind derart viele Übungen möglich, dass sich Kettlebells für ein schweißtreibendes Ganzkörpertraining gut eignen. Die Vielfalt verhindert im selben Zuge, dass Langweile aufkommt.

Somit stehen die Schwunghanteln für ein abwechslungsreiches, umfassendes, zeitlich effektives und gleichsam intensives Training mit freien Gewichten. Aus diesen Gründen werden sie gerne in folgenden Trainingsbereichen genutzt:

  1. Bodyshaping
  2. Kardio-, Functional- und Fitness-Workout
  3. Kraftausdauer
  4. Muskelaufbau

Der ganzheitliche Ansatz fördert während der Anstrengung den gesamten Körper. Nutzer lernen auch, wie sich Bewegungen mit Widerstand anfühlen und wie sie zu kontrollieren sind. Als schnell spürbares Resultat sind viele – vorher mühevolle – Tätigkeiten im Tagesablauf nach einigen Trainingsphasen deutlich leichter zu bewerkstelligen.

Für wen eignen sich Kettlebells?

Aufgrund der vielfältigen Übungsformen sind Kettlebells* sowohl für Anfänger und Fortgeschrittene als auch für Profis und Bodybuilder geeignet. Zumindest dann, wenn ihnen diese Trainingsform abseits isolierter Übungen zusagt.

Ob die Einheiten mit der Kugelhantel zu Hause oder im Fitness-Studio absolviert werden, spielt keine größere Rolle. Wichtig ist, sauber und in der richtigen Haltung zu trainieren. Dabei sollte man immer mit gut schaffbarem Gewicht zu beginnen. Die unten folgenden Videos und Kapitel vermitteln dazu konkrete Tipps und Hinweise.

Pluspunkt: Zeitsparendes Intensivtraining macht Sport in stressigen Lebenslagen (berufstätige Väter & Mütter, Abschlussarbeiten, langwieriges Pendeln, lange Arbeitszeiten etc.) möglich, ohne dass die Verpflichtungen unter dem Workout leiden.

Zudem kommen die Geräte bei der Vorbeugung oder Behandlung von Gelenkbeschwerden zum Einsatz. In diesem medizinischen Kontext ist aber immer die professionelle Anleitung einer ausgebildeten Fachkraft nötig.

Welche Ziele und Vorteile beinhaltet das Training mit Kettlebells?

➥ Modernes Training mit Kettlebells ist Functional-Training, bei welchem besonders der Rumpf gestärkt wird. Der Rumpf wurde früher vor allem von “Pumpern”, die eher auf dicke Oberarme abzielten, vernachlässigt. Doch er markiert die Basis des Körpers und ist für die grundlegende Stabilität sehr wichtig. Oft wird daher auch vom Core-Training gesprochen. Trainierende finden ihren Mittelpunkt wieder.

➥ Durch den koordinativen und schwungvollen Charakter werden Männer und Frauen immer auf vielen verschiedenen Ebenen angesprochen. Kettlebells sind daher eine gute Wahl, wenn man zu Hause neben der Steigerung der Kraftausdauer gleichzeitig die Bewegungsqualität sowie die Funktion von Bänder & Sehnen verbessern will.

Ästhetische Vorteile spielen ebenfalls eine Rolle: Ein gleichmäßig trainierter und auf allen Ebenen athletischer Körper ist nicht nur fitter und leistungsfähiger, sondern sieht schlichtweg gut und natürlich aus.

➥ Viele Menschen sitzen bei der Arbeit und privat zu viel. Meist in schlechter und vorgebeugter Haltung. Darunter leiden nicht nur Arme, Nacken und Schultern, sondern gleichzeitig einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers – der Gesäßmuskel (Hüftstrecker). Der grundlegende Kettlebell Swing wirkt dem entgegen, der Schwung kräftigt das Gesäß und tut dem Rücken gut.

➥ Nicht zu unterschätzen ist der kognitive Aspekt, denn das Handling der Schwunghanteln fordert Konzentration und mentale Stärke ein, weil es anspruchsvoll ist. Jede einzelne Bewegung muss durchdacht absolviert werden, um die Kugelhantel zu kontrollieren. Diese “mentale Begleitung” zahlt sich aus: Bewegungsqualität und Kraftgewinn profitieren, wenn Körper und Geist zusammen agieren.

➥ Als praktischer Vorteil hat sich zudem gezeigt, dass bei den Einheiten eine dynamische Dehnung von Binde- und Muskelgewebe stattfindet. Zusammengefasst verbessert sich durch regelmäßiges Training das gesamte funktionelle Zusammenspiel. Der Körper beginnt, als Einheit zu fungieren. Und das macht sich bei fast allen anderen Sportarten und, wie oben erwähnt, im Alltag positiv bemerkbar. Oftmals lindern sich gleichzeitig Haltungsschmerzen, welche nicht selten als direkte Folge eines zu einseitigen Alltages auftreten.

Übersicht: Trainingsziele und Schwerpunkte

  • Koordination
  • Schnellkraft / Explosivität
  • Kraft-Ausdauer
  • Bessere Grundstabilität des Rumpfes
  • Beweglichkeit
  • Stoffwechsel ankurbeln
  • Fett verlieren
  • Muskeldefinition, Sixpack entwickeln
  • Stärkung von Bändern & Sehnen
  • Entwicklung Unterarmmuskulatur, Fingerkraft und Haltekraft
  • Richtiges Abbremsen von Bewegungen
  • Gespür für bestmögliches Timing beim Widerstandstraining
  • Allgemein: Herz-Kreislauf-System trainieren

Anzumerken ist an dieser Stelle, dass Kettlebells nicht nur im deutschen Raum an Popularität gewonnen haben, sondern ferner gerne von US-Militäreinheiten genutzt werden.

Extrem hoher Energieverbrauch

All die genannten Eigenschaften und Vorteile bewirken, dass beim Einsatz der Kettelbells in sehr kurzer Zeit sehr viel Energie verbraucht wird. Das Training gestaltet sich ebenso intensiv wie zeiteffizient.

Dazu ein Vergleich: So wird bei einer etwa 20 Minuten dauernden Trainingsphase mit den Kugelhanteln in etwa so viel Energie verbrannt wird wie bei einem ebenfalls 20-minütigen Tempolauf, bei welchem man den Kilometer in 3.45 Minuten schafft. Hochgerechnet sind das deutlich über 5000 Meter in 20 Minuten. Eine Leistung, die so gut wie niemand bringt. In Hinblick auf den Verbrauch von Energie machen die Rundgewichte aber genau dies möglich.

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  • ✔ BESONDERHEITEN: Dank der unterschiedlichen Gewichtsabstufungen zwischen den einzelnen Gewichtsklassen von 2kg bis hoch zu 20kg können Sie das Trainingsgewicht während Ihres Workouts individuell variieren und Ihre Kraft stufenweise steigern. Die spezielle Farb-Codierung der Handgewichte erleichtert den Wechsel zwischen den einzelnen Gewichten, denn jede Gewichtsklasse verfügt über einen eigens farbig codierten Neoprenüberzug.
  • ✔ GEPRÜFTE MARKENQUALITÄT: Wir legen unseren Fokus auf herausragende Qualität und zuverlässige Funktionalität. Wir entwickeln unsere Produkte in enger Zusammenarbeit mit erfahrenen Fitnesstrainern sowie Physio- und Reha-Experten und verwenden ausschließlich qualitativ hochwertige Materialien. Unsere Kettlebell überzeugt mit erstklassiger Verarbeitung sowie optimaler Gewichtszusammensetzung und -abstufung und eignet sich für den professionellen Einsatz in Home-Gym oder Fitnessstudio.
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Tipps und Hinweise zum Training

Doch wie trainiert man eigentlich genau mit den robusten Schwunghanteln? Die folgenden Videos und Informationen zeigen konkrete Anwendungszenarien. Wer allerdings die Möglichkeit hat, sich persönlich und mit unmittelbarem Feedback in das Training einweisen zu lassen, sollte diese Chance natürlich wahrnehmen.

Überblick: Grundübungen
➥ SWING: Das Gewicht zwischen den Beinen geschwungen – grundlegende Stabilisationsübung für Rumpfvorderseite und Rumpfrückseite
➥ SNATCH: Reißen
➥ CLEAN: Umsetzen
➥ JERK: Stoßen des Kettelbells

Hinweis: Zudem lassen sich Kettlebells gut als handliches Zusatzgewicht nutzen. Etwa bei Ausfallschritten, bei welchen der Trainierende extra Last in der Hand hält.

Video: Kettlebell Training für Anfänger

Das Video der AOK Rheinland/Hamburg hilft besonders Anfängern anschaulich dabei, den grundlegenden Swing sicher auszuführen. Es markiert die Basis für ein sicheres und gutes Training von Gesäß und Körpermitte.

Video: Übungen – 20 Variationen im Schnelldurchlauf

Einen Querschnitt der vielfältigen Trainingsformen vermittelt ein Clip, der 20 nützliche Bewegungen vorstellt und die Ausführung technisch sauber zeigt.

Conditioning-Workout

Die Wiederentdeckung der Kettlebells ist im Kontext des funktionellen Training zu sehen. Es hilft, sogenannte funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln. Und damit ist nicht anderes als jene Power gemeint, die man bei vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt.

Dabei hat der oder die Trainierende großen Einfluss auf die Zielrichtung, es sind eine Vielzahl von Ergebnissen möglich. Je nachdem, wie das Ganzkörper-Workout gestaltet wird, rücken Attribute wie schlanker, schneller, ausdauernder und beweglicher oder die Kombi fester, straffer und definierter in den Vordergrund. Der schnelle Kraftgewinn “schwingt” dabei natürlich stets mit.

Kettlebells werden gerne beim sogenannten Conditioning-Workout eingesetzt. Hierbei pumpt sich der oder die Trainierende nach dem Zirkel-Intervall-Prinzip auf. In nur knapp 20 Minuten kann durch die starke Belastung somit ein effektives Herz-Kreislauf-Training absolviert werden. Klassisches Krafttraining dauert im Vergleich dazu länger, meist über eine Stunde.

Konkret bedeutet dies: Nach einer intensiven Bewegungsphase wird nur eine kurze Erholungspause von ca. 30 Sekunden eingelegt, bevor es zur nächsten Übung geht. Der Zirkel wird insgesamt vier Mal durchlaufen. Diese Art des intensiven Trainings ermüdet die Muskeln und regt sie somit zu mehr Leistungsfähigkeit an.

Hinweis: Je nachdem, wie hoch das genutzte Gewicht ist und wie schnell (“explosiv”) die Bewegung ausgeführt wird, stehen unterschiedliche Effekte im Vordergrund. Es existieren diesbezüglich sehr spezifische Trainingsstile und dazugehörige genaue Trainingspläne, welche in der entsprechenden Literatur* nachzulesen sind.

Ein intensives Kraft-Ausdauer-Training – gerne auch High Intensity Workout genannt – hilft effizient dabei, abzunehmen. Wer sich hart und kontinuierlich fordert, kann in nur einem Monat tatsächlich mehrere Kilogramm Fett verlieren und dadurch relativ schnell optische Resultate bewirken.

Conditioning-Workout ist nichts anderes als ein hochintensives, fettschmelzendes Kraft-Ausdauer-Workout und folgerichtig eine gute Option für sehr motivierte Sportler zu Hause oder im Gym, die in einem kurzen Zeitraum viel erreichen wollen. Sei es die Sommerfigur oder der starke Wunsch, sich wohler und attraktiver zu fühlen.

Schwunghantel & Fliehkraft – Technik geht vor Gewicht

So schön die Ziele, so wichtig die saubere und richtige Ausführung: Es ist immer zu bedenken, dass bei den dynamischen Übungen mit Kettlebells extrem hohe Kraftauswirkungen zustande kommen. Selbst ein “kleines” Gewicht bewirkt durch Beschleunigung im Rahmen einer Trainingseinheit einen spürbaren Effekt, das ist pure Physik.

Die entstehenden Fliehkräfte können fünf mal so hoch ausfallen wie das Eigengewicht der massiven Kugel mit Griff. Bei sehr viel Schwung sogar noch höher. Hier sollte klar werden, wie wichtig eine zuverlässige, dosierte und schonende Ausführung ist.

Frau beim Kettlebell Training

Nach dem Erlangen einer zuverlässigen Technik lässt sich mit den Rundhanteln der komplette Körper formen. Der Nutzer oder die Nutzerin haben dabei die Wahl, welchen Schwerpunkt des Trainings sie favorisieren

Zudem weist das anfangs betont sichere Vorgehen weitere Vorteile auf:

  • Minderung bzw. Einschränkung des Verletzungsrisikos
  • Leichtes Handling führt zu einem guten und sicheren Gefühl
  • Besserer Fokus auf die Technik
  • Sichere erste Erfolgserlebnisse
  • Aufbau der benötigten Grundform & Basismuskulatur

Safety first – am Anfang weniger Gewicht nehmen

Der individuelle Fitnesszustand und das Trainingsziel bestimmen darüber, wie viel Gewicht der jeweilige Körper verkraftet und benötigt. Dabei ist zu bedenken, dass die Wiederholungsanzahl beim Training höher ausfällt als beim traditionellen Hanteltraining.

Es wäre somit ein Fehler und in Hinblick auf die umfassenden Trainingsziele auch nicht ratsam, zu früh sehr viel Gewicht zu verwenden. Als grobe Richtwerte für Menschen ohne Erkrankung und körperliche Probleme gelten:

 MANNFRAU
Untrainiert08-12 Kg04-08 Kg
Normal12-20 Kg08-12 Kg
Sportlich20-30 Kg12-16 Kg
Sportlich-
kräftig
30-40 Kg16-24 Kg
Empfohlenes Gewicht beim Einsatz von Kettlebells; der höhere Wert bezieht sich die Swing-Übung

Wie bei allen Richtwerten ist allerdings anzumerken, dass diese keine absoluten Wahrheiten, sondern nur Empfehlungen darstellen. Wer das Training kaum schafft, sich extrem unwohl fühlt oder Schmerzen verspürt, sollte zu geringerem Gewicht greifen. Zudem wird eine saubere Technik besser mit wenig Gewicht erlernt.

Reduziertes Gewicht ist zudem dann anzuraten, wenn man sehr lange keinen Sport gemacht hat, sehr übergewichtig ist oder sich noch unsicher fühlt.

Für nicht wenige Menschen stellt das Handling von Kettlebells eine neue Erfahrung dar. Wenn zudem neu mit Sport zu Hause ohne Aufsicht eines erfahrenen Trainers begonnen wird, dann sollte Vorsicht und Geduld an erster Stelle stehen.

Kettlebells kaufen – welche Gewichte und Materialien sind verfügbar?

Das Angebotsspektrum umfasst momentan mehrheitlich Gewichte in den Abstufungen von 2 kg, 3 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg, 18 kg, 20 kg, 22 kg, 24 kg, 28 kg, 30 kg, 32 kg oder sogar mehr.

➥ In diesem Kontext ist darauf zu verweisen, dass die runden Gewichte mit Griff klassischerweise in der historischen russischen Einheit Pud (russisch Пуд) ausgezeichnet werden. Dabei entspricht 1 Pud etwa 16 Kilogramm.

➥ Die am meisten genutzten Kettlebells wiegen 16, 24 und 32 Kilogramm, fast alle weiteren Abstufungen stehen in direkter mathematischer Beziehung zum ursprünglichen Pud.

Abseits des Gewichtes sind die Angebote noch dahingehend zu unterscheiden, wie der Griff beschaffen ist (Abstand zur Kugel, Griffumfang, Rauhheit des Griffs), ob ein Schutzüberzug verbaut ist und welches Material verwendet wurde. Besonders zuverlässig sind metallene Modelle, welche aus einem Stück gegossen worden sind – die richtigen und echten Kettlebells sozusagen.

Erhältlich sind vorwiegend gusseiserne Kettlebells* oder Stahlkugeln. Hier entscheiden persönliche Vorlieben, welche Variante erworben werden soll.

Etwas Vorsicht sollte man bei den ebenfalls auf dem Markt befindlichen Kunststoff Kettlebells walten lassen. Die zunehmende Popularität der Kugelhanteln haben viele Discounter natürlich erkannt. Sehr billige Varianten enthalten einen Kern aus Zement, welcher von einer Kunststoffschicht ummantelt ist.

Diese Angebote bestehen leider recht oft aus zwei einzelnen Hälften, die beim Zusammenkleben oft eine Kante beim Griff bilden. Reibungen und Verletzungen an der Hand treten dadurch häufiger auf. Noch gravierender: Eine bisweilen unpassende Gewichtsverteilung und der Kunststoffgriff wirken sich hinderlich bei diversen Schwungübungen aus.

Extrem billige Angebote lohnen sich daher nur zum Einstieg, wenn man testen will, ob das ganze Sinn und Spaß macht.

Diskussion: Angebote mit verstellbaren Gewichten

Einen Sonderstatus nehmen Kettlebells mit variablem Gewicht* ein: Bei diesen Kugelhanteln kann das Gewicht in einem großen Bereich stufenweise angepasst werden. Sie gelten daher als sehr flexibel.

Wie sieht das praktisch aus? Manche Modelle lassen sich mit Wasser oder Metallschrot auffüllen. Andere Varianten bauen auf die Zugabe oder das Entfernen von Metallplatten zur Gewichtsmodifikation. Somit hat der Anwender viele Gewichtsstufen in nur einem Modell, das ist praktisch und platzsparend.

Doch es existieren gleichzeitig Einschränkungen, denn die Angebote fallen meist etwas kostspieliger aus. Die Verteilung des Gewichts ist zudem nicht immer ideal, weil die Form des Geräts etwas von einem klassischen Kettlebell abweicht. Manche Übungen lasen sich dadurch nicht so gut durchführen.

Mögliche Käufer sollten auf jeden Fall Wert darauf legen, dass sich die Zusatzgewichte bombenfest arretieren lassen. Erkennbar wird diese oft durch die Kundenbewertungen.

Hinweise zum Griff

Beim Erwerb sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass der Griff und die Griffstärke zum Nutzer passt:

  • Griffbreite
    Der Griff sollte so dimensioniert sein, dass er sich gut umfassen lässt, ohne dass die Finger sich berühren
  • Griffstärke
    Es ist wichtig, dass wirklich beide Hände den Griff sauber und zuverlässig packen können – nur dann ist volle Kontrolle möglich
Abbildung: Gusseiserne Kugelhantel mit starkem Griff

Der Griff sollte sich immer mit beiden Händen umfassen lassen. Aufgrund der Fliehkräfte bei den Einheiten ist das richtige Zupacken für die korrekte Ausführung wichtig

Unterschiede zwischen Kettlebell und Kurzhantel

Oft fragen Neulinge danach, wie der Unterschied zum Training mit traditionellen Kurzhanteln zu beschreiben ist:

Gegenüber diesen unterscheiden sich die Kugelhanteln dahingehend, dass mit ihnen nicht nur fast alle klassischen Kurzhantel-Übungen, sondern darüber hinausgehend ganze Bewegungsfolgen ausgeführt werden können. Experten sprechen davon, alle “fundamentalen Bewegungsmuster” abzudecken und den Körper in diesem Zuge symmetrisch zu entwickeln.

Wenn diverse Muskelgruppen im gesamten Körper gleichzeitig beansprucht werden, dann stellt das Training immer eine Koordinationsaufgabe dar – Physis und Konzentration spielen zusammen. Und zwar noch mehr als beim Kurzhantel-Workout. Da Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand liegt, sind die wichtigen Stabilisationsmuskeln immer im Einsatz, um das Gewicht auszubalancieren.

Der außen anliegende Griff ermöglicht gleichzeitig größere Fliehkräfte bei den Schwungübungen. Schon geringe Gewichte lösen dadurch eine größere Fitnesswirkung aus. Im Unterschied zum Training mit den Kurzhanteln absolviert der oder die Trainierende deutlich mehr Wiederholungen.

Je nach Konzept und Trainingsansatz kann der klassische Satz sogar über eine Minuten dauern. Dabei werden ohne Pause 50, 60 oder noch mehr Wiederholungen geleistet. Das Training rückt dann in die Nähe vom High Intensity Intervall Training (HIIT).

Die Haptik variiert zudem: Die kompakte Form der Kettlebells wird von vielen Trainierenden als komfortabel beschrieben, wobei bei diesem Aspekt sicher individuelle Präferenzen eine Rolle spielen. Ebenso trainiert der im Vergleich zu Kurzhanteln dickere Griff bei den Übungen hervorragend die Griffkraft und den gesamten Unterarm.

Fazit: Sinn und Nutzen einer Kugelhantel

Kettlebells gelten derzeit als eine der besten Werkzeuge für die Ganzkörper-Entwicklung sowie die Stärkung des Rumpfes. Steigerung der Kraftausdauer, eine bessere Koordination, Explosivität und widerstandsfähige Bänder & Sehnen markieren weitere sinnvolle Ziele. Mit der Reduktion des Fettanteils tritt nicht selten ein durchaus relevanter ästhetischer Aspekt hinzu.

Die Wiederentdeckung dieser Form des osteuropäischen Kraftsports ist eng mit der aktuellen Popularität des Functional-Trainings verbunden. Auch praktisch bewähren sich die Schwunghanteln: Sie enthalten keine Verschleißteile, halten dadurch extrem lange und trotz widrigen Bedingungen.

All diese Merkmale führten u.a. dazu, dass bekannte Sportwissenschaftler und Rückenexperten die Sportgeräte erfolgreich in der orthopädischen Rehabilitation eingesetzt haben. Hier sind abschließend besonders Schulter– und Rückenpatienten zu nennen, die unter Anleitung deutliche Fortschritte erzielen konnten.