Schlingentraining – Koordination und Ganzkörperentwicklung

Sogenannte Schlingentrainer haben sich im letzten Jahrzehnt am Kraftsport- und Gesundheitsmarkt etabliert. Die ebenso innovativen wie effektiven Trainingsgeräte dienen der Verbesserung der gesamten körperlichen Leistungsfähigkeit: Fitness, Kraft, Rumpfstabilität und Wohlbefinden stehen in Vordergrund.

Dabei sticht die Vielfältigkeit hervor: Die Übungen können stehend, liegend, hockend oder im Hang absolviert werden. Gleichzeitig ist der schonende und der adaptive Charakter des aus den USA stammenden Fitnesstrends kennzeichnend. Praktisch nutzt der oder die Trainierende ein System von nichtelastischen Seilen oder Gurten, um den ganzen Körper in Form zu bringen.

Durch die Möglichkeit der individuellen Dosierung des Schlingentrainings profitieren Menschen mit unterschiedlicher Leistungsfähigkeit gleichermaßen von der neuen Trainingsform. Denn der Widerstand kann immer nach dem aktuellen körperlichen Zustand eingestellt werden.

Diese ergonomische Eigenschaft schützt vor Über- und Unterforderung. Das Trainingsgerät selbst weist keinen geschlechtsspezifischen Charakter auf, es ist bei Frauen und Männern jeglichem Alters gleichermaßen beliebt.

Viele Namen, ein Prinzip: Das Training mit den Gurten & Schlingen wird oftmals synonym als Sling-Exercise-Training, Sling-Training oder Suspensiontraining bezeichnet.

Stärken & Vorteile im Überblick

Die primären Vorteile dieser modernen Trainingsform liegen in der verbesserten Muskelkoordination und der gesteigerten Stabilisierungsfähigkeit – vor allem im Rumpf. Aus dieser Stärkung resultieren Fortschritte im Sport und im Alltag. Dabei kann ebenso ebenso gezielt auf Kraftaufbau trainiert werden wie auf beliebte ästhetische Ziele – hier sind Formung von Bauch und Po vorrangig zu nennen.

Die Optimierung der Bewegungsabläufe mittels Schlingentrainer* spielt zudem im Rahmen der Rehabilitation eine Rolle. Das Training weist somit einen multikompatiblen Charakter auf. Es ist einerseits Teil des vollwertigen Krafttrainings, kann aber auch im medizinischen Sinne genutzt werden.

Generell erlaubt das Schienensystem Training in alle Richtungen. Es geht daher deutlich über einige recht eindimensionale Übungen im Krafttraining hinaus. Mittels zentraler Umlenkrolle ist ein freies Training in jede Richtung möglich. Vorwärts, rückwärts, nach oben oder unten. Fließende Bewegungsabläufe sind ebenfalls integraler Bestandteil beim Sport mit dem Schlingentrainer.

Weitere Pluspunkte sind:

  • Gleichmäßiges Training beugt muskulären Dysbalancen vor: Um bei den Übungen die Position zu halten, muss auf beide Griffe die gleiche Kraft abgegeben werden. Somit wird es unmöglich, dass die stärkere Seite (und Schwankungen kommen bei fast jedem Menschen vor) die schwächere Hälfte kompensiert. Das Training gestaltet sich durch dieses Prinzip ebenso schonend wie gleichmäßig – gut für eine symmetrische Körperform und die gleichmäßige Kraftentwicklung ✓
  • Schutz vor Sportverletzungen: Weil durch kontinuierliches Training die gesamte Stabilität der Muskulatur zunimmt, fallen den meisten Menschen auch andere Sportarten leichter. Mittels verbesserter Propriozeption nimmt die Gefahr von Verletzungen tendenziell ab ✓
  • Hilfe beim effizienten Abnehmen: Weil diese Trainingsform zahlreiche tiefer- und höher gelegene Muskelpartien antriggert, hilft sie anteilig dabei, vorhandene Körperfettmasse in Muskelfleisch umwandeln. Schlingentraining punktet daher effektiv in Hinblick auf das gewünschte Abnehmen. Explizit mehr als zum Beispiel das zeitaufwendige Joggen. Natürlich spielt dabei parallel die Modifikation der eigenen Ernährung eine Rolle. Mehr dazu im Artikel Abnehmen mit Krafttraining
  • Beanspruchung tieferliegender Muskelareale: Selbst tiefer liegende und normalerweise schwer anzusprechende Muskelgruppen werden trainiert ✓
  • Keine Zusatzkosten bei der Steigerung des Trainings: Soll die Belastungsintensität erhöht werden, dann sind keine externen Gewichte oder zusätzlichen Geräte nötig. Somit hat der Anwender mit dem Erwerb des Schlingentrainers die Kosten unter Kontrolle. Mehr Widerstand lässt sich ganz einfach mit der Veränderung der Winkel und/oder
    des Abstandes zum Gerät bewirken ✓
  • Vielfältige Anwendungszenarien: Die flexiblen System werden in der Therapie, im Fitnessbereich und im Leistungssport (Coretraining, Functionaltraining) genutzt; sie haben sich somit praktisch bewährt ✓
  • Einfache Montage: Für die Installation ist meist kein Werkzeug nötig. Das Gerät ist mit ein paar Handgriffen in wenigen Minuten an Türen oder Balken befestigt. Alternative Installationen sind – je nach Produkt – an Wand und Decke möglich und dementsprechend etwas anspruchsvoller. Der raumsparende Charakter ist wichtiger Pluspunkt, wenn nur eine kleine Wohnung vorhanden ist. Ein große Hantelbank wäre in solchen Fällen ein “Platzfresser”, das mobile Zugsystem benötigt hingegen wenig Platz ✓
  • Mobile Nutzbarkeit: Weil das Seil- bzw. Schlingensystem wenig wiegt, kann es problemlos mitgenommen oder transportiert werden. Der Einsatz ist sowohl drinnen als auch draußen möglich. Je nach Jahreszeit kann der Anwender somit ein kombiniertes Innen- oder Outdoor-Training mit einer großen Anzahl verschiedener Schwerpunktübungen absolvieren ✓

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Ansatz & Idee – wie funktioniert das Sling-Exercise-Training?

Der eben genannte Nutzen resultiert aus der Grundidee hinter dem Sling-Exercise-Training: Flexibles Training mit dem eigenen Körpergewicht. In Abhängigkeit von gewählter Übung und genutzten Schlingenmodell hängt sich der oder die Trainierende mit den Händen, Armen, Füßen oder mit dem Kopf in die freischwebenden Schlaufen ein. Selbige werden aufgrund ihrer praktischen Funktion meist simpel als Griff bezeichnet.

Man hält sich in ihnen fest oder stützt sich ab. Weiterhin nutzt der Sportler den Kontakt zum Boden oder zur Wand. Die Schlingen fungieren somit als punctum mobile, während die statischen Flächen punctum œxum genannt werden. Soviel zur begrifflichen Theorie.

Der Trainingsreiz (die Schwere der Übung) lässt sich über den Winkel der Schlingen und die Aufhängung genau anpassen. Je nach Übung und Wiederholungszahl werden Muskelaufbau oder Kraftausdauer angeregt. Viele Wiederholungen nutzen der Kraftausdauer, wenige Wiederholungen (etwa 4-10) mit mehr Widerstand regen das Muskelwachstum verstärkt an.

Zusammengefasst gilt: Bei einem Ganzkörpertraining mit Schlingen wird mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft gearbeitet. Dadurch wird dieser effektiv gekräftigt. Das Zusammenspiel von konkretem Trainingsinhalt (Beispiel: hängende Liegestütz) und den nötigen Ausgleichsbewegungen aktivieren tiefe und oberflächliche Muskeln gleichermaßen.

Instabilität regt bei Multigelenkübungen Muskelschlingen an

Obgleich der Nutzer gut gestützt ist, weist die Situation eine gewollte Instabilität auf: Um die Übung zu absolvieren, wird das Stütz- und Bewegungssystem für die nötigen Ausgleichsbewegungen angesprochen. Diese Aktivierung ganzer Muskelschlingen verdeutlicht den umfassenden (ganzheitlichen) Charakter des Sling-Trainings.

Man spricht in diesem Kontext gerne von Multigelenkübungen. Der Begriff spiegelt wider, dass immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Diesem Prozess wohnt natürlich gleichzeitig ein koordinativer Anspruch inne.

Umfassend fit werden, richtig in Form kommen, ausgewogen trainieren, sich besser fühlen – so lauten häufig genannte Zielvorstellungen.

Effizientes Rumpf-Training für Form und Stabilität

Der Rumpf profitiert besonders vom dynamischen Suspensiontraining. Denn selbst wenn der gewählte Schwerpunkt beispielsweise in der Kräftigung der Armmuskulatur liegt, werden
die Rumpfmuskeln gleichzeitig gefordert.

Ursache: Der Körper der Trainierenden muss in der jeweiligen Ausgangsstellung durch das flexibel hängende System stabilisiert werden, weil das Becken keinen Kontakt zum Boden hat.

Die Lenden-Becken-Hüftregion erfährt somit durch Becken-, Rumpf- und Beinmuskeln eine Stabilisierung. Grundsätzlich profitiert die gesamt Körpermitte von den Übungen. Durchaus mit positiven ästhetischen Folgen. Dazu entwickelt sich ein robustes und sicheren Körpergefühl.

Ästhetik, Kraftaufbau und Formung spielen bei einem Schlingentrainer zusammen.

Training für den gesamten Körper – Übungen mit dem Schlingentrainer

Ein erster, schlagwortartiger Kurzüberblick verdeutlicht, wie umfassend die Trainingsmöglichkeiten sind. Folgende Trainingsformen lassen sich mit Schlingen realisieren:

  1. Brustdrücken & hängende Liegestütz sprechen Brust- und
    Armmuskulatur an und dienen der Rumpfstabilisation
  2. Rudern trainiert Schultergürtel- und Schulterblattmuskulatur
  3. Hang vorlings fördert die Rumpfstabilisation und trainiert gleichzeitig Bauch- und Schultermuskulatur
  4. Crunch hängend triggert ebenfalls die Rumpfstabilisationn an und wirkt positiv auf Bauchmuskeln und Schultern
  5. Seitstütz hängend trainiert Rumpf- und Hüftmuskeln sowie die Schultern
  6. Kniebeuge (beidbeinig, einbeinig) baut die Beinmuskulatur auf
  7. Kniebeuge rücklings zielt gleichzeitig auf Koordination und die Beanspruchung der Beinmuskulatur ab
  8. Brücke hängend markiert eine Übung für das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur
  9. Oberschenkelcurls formen und stärken die Gesäß- sowie ebenfalls die hintere Oberschenkelmuskulatur
  10. Entspannung und Lockerungsübungen (z.B. Fersen einhängen) machen regenerative Momente möglich und können im Rahmen des Cool Down eingesetzt werden

Beispiel: Rudern mit dem Schlingentrainer

Im Unterschied zum Rudern mit einer Langhantel oder an einem festen Gerät verläuft der Kraftfluss bei der Nutzung des Seil- bzw. Gurtsystems durch den ganzen Körper. Zusätzlich erschwert jedoch die Instabilität der Schlingen den Krafteinsatz.

Ein wie oben beschrieben “gewolltes” Problem, denn nun sind viele kleine Ausgleichsbewegungen nötig, um erfolgreich zu sein und um den Körper zu stabilisieren. Dieser nötige Ausgleich wird von den lokalen und globalen Stabilisatoren übernommen: Kraftaufbau, Koordination und Ausgleichsmuskulatur agieren zusammen, sodass von einem “ganzheitlichen” Trainingseffekt gesprochen wird, obgleich der Begriff durchaus unterschiedlich rezipiert wird.

In dem Video Schlingentraining-Übung für den Rücken – der “Long Back Pull” wird dies konkret veranschaulicht:

Fakt ist: Schlingentraining stellt mehr dar, als ein reines Krafttraining. Es fördert die propriozeptiven Fähigkeiten, was besonders im oben angesprochenen Bereich der Rehabilitation eine gewichtige Rolle spielt.

Beispiel: Koordinatives Sling-Exercise-Training für Fortgeschrittene

Gleich eine ganze Batterie koordinativer und bisweilen auch anspruchsvoller Übungen zeigt dieses Video. Es macht deutlich, wie viele Optionen der Kombination und des umfassenden Körpertrainings der Einsatz mobiler Schlingen bietet.

Wer noch etwas unsicher seiner Haltung ist, findet etwa in den Artikeln zu Liegestütze und Kniebeuge Hinweise bezüglich der richtigen Haltung, die auch für das Sling-Training gelten.

Ist Suspensiontraining zu Hause sinnvoll?

Die Produkte ermöglich es, zu einem überschaubaren Preis alle relevanten Muskelgruppen und sogar tiefer liegende Bereich zu trainieren bzw. zu stärken. Prinzipiell ist das Suspensiontraining für jeden geeignet, bei vorhandenen Verletzungen sollte aber vorher ein Arzt kontaktiert werden.

Die Grenze dieser Gattung Sportgeräte liegt beim Eigengewicht des Nutzers, hier kommt das Seilsystem an den Rand seiner Möglichkeiten. Absolute Hardcore-Bodybuilder stemmen meist deutlich mehr, sodass sie tatsächlich Maschinen benötigen, die das Ganze in sicherer Umgebung erlauben.

Davon ab lässt sich sagen: Für Menschen jeden Alters, die schonend in Form kommen und ihre komplette Physis verbessern wollen, macht eine Anschaffung Sinn. Wie bei allen Trainingsformen sorgt vor allem die Regelmäßigkeit für den gewünschten Erfolg.

Tipp: Zu beachten ist, dass die Eigenwahrnehmung während des Trainings durch einen Trainingspartner verbessert werden kann. Dies gilt besonders für die Anfangsphase, denn das Agieren mit erhöhter Instabilität fordert besonders bei Neulingen einige Lernschritte ein. Die Fremdwahrnehmung mit Beobachten, Korrigieren und Helfen unterstützt dabei, alle Bewegungen richtig auszuführen.

Als pragmatische Alternative helfen oftmals Videokurse und detaillierte Anleitungen in Büchern*. In ihnen wird Technik und Ausführung verständlich vermittelt. Wie in vielen Bereichen des Lebens hilft es, langsam zu beginnen. Anfangs sollte man unbedingt die saubere Ausführung der Technik beachten. Ist die Körpermitte dann gestärkt, fallen viele Trainingseinheiten tendenziell leichter.

Worauf ist beim Erwerb zu achten?

Zuverlässigkeit und Qualität stehen bei allen Geräten, die der Kraft und der Gesundheit dienen, im Vordergrund. Folgende Themen sind beim Erwerb eines solchen Traingsgerätes neben Preis, Verarbeitung und Kundenfeedback relevant.

Befestigung und individuelle Wohnsituation

⇒ Im Rahmen des Widerstandstraining vertraut der Nutzer sein Körpergewicht den Schlingen an. Natürlich muss das erworbene System absolut zuverlässig und zum Training passend verankert sein, damit keine Missgeschicke passieren. Vor dem Kauf sollte immer geprüft werden, ob daheim passende Befestigungsmöglichkeiten vorhanden sind und welche davon mit dem Produkt machbar sind. Gleichzeitig hilft besonders bei diesem Punkt der Blick auf die Kundenbewertungen, denn nichts geht über authentische praktische Erfahrungen anderer Menschen.

Einstellbare Gurte

⇒ Je individueller das Gerät an die eigene Physis angepasst werden kann, um so sicherer und besser fällt das Training aus. Einstellbare Gurte sind daher ein Muss.

Werkzeuglose Installation

⇒ Es bleibt dem Nutzer natürlich selbst überlassen, welches Befestigungssystem favorisiert wird. Hier entscheiden sicher individuelle Präferenzen und Vorstellungen. Generell vereinfacht die werkzeuglose Installation an Türen, Haken und Stangen den Aufbau und somit den zügigen Trainingsstart.

Grafik: Robuste Tür in einer Wohnung

Je stabiler die Tür, desto besser für die Installation der Seile. Doch auch Balken oder dicke Äste lassen sich nutzen. Schlingentrainer können an vielen Orten das Training sicherstellen

Fazit: Modernes Widerstandstraining mit Schlingen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die vielfältigen Vorteile des schonenden Schlingensystems zeigen sich beim Kraftaufbau, beim umfassenden (ganzheitlichen) Körpertraining, beim Abnehmen und dem Ansprechen der tieferliegenden Muskelareale. Der Ansatz ist gleichermaßen für Männer und Frauen geeignet. Der adaptive Charakter stellt sicher, dass die Widerstandsübungen sich jeweils am aktuellen Leistungsvermögen orientieren. Diese Form des Sports zu Hause ist somit für Anfänger und Fortgeschrittene eine sinnvolle Option, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Für absolute Kraftsport-Profis, die mit sehr hohen Maximalgewichten trainieren wollen und zudem isolierte Übungsformen benötigen, stellt dieser Ansatz hingegen nur eine begrenzte Alternativ dar. Aber natürlich kann das Suspensiontraining ergänzend zu den Geräten, an welchen ambitionierte Hochleistungssportler in der Regel nur einzelne und größere Muskeln ansprechen, in den Trainingsplan integriert werden.