Ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche sinnvoll?

Die Frage, ob Krafttraining für Kinder und Jugendliche sinnvoll oder schädlich ist, wurde schon längere Zeit teils kontrovers diskutiert.

Einerseits verständlich, machen sich viele Eltern und Erziehungsberechtigte doch Sorgen, ob das Gewichtstraining für jüngere Menschen deren Wachstum und Knochenbau negativ beeinflussen oder gar Haltungsschäden provozieren könnte.

Richtig ist, dass die Besonderheiten und Entwicklungs-Phasen von Kindern und Jugendlichen beachtet werden müssen: Das gilt für Training im Verein, im Kraftraum und natürlich auch für das Krafttraining zu Hause.

Trainingspläne für Erwachsene sollten daher nicht 1:1 auf Kinder und Jugendliche, die Krafttraining betreiben wollen, übertragen werden.

Aufbau- und Kraftpläne müssen den aktuellen sozialen, mentalen und körperlichen Entwicklungsstand junger Menschen Rechnung tragen, um Überlastungen und Fehler zu vermeiden.

Muskelaufbau für junge Menschen – Vorurteile abbauen

Wenn Krafttraining richtig angewendet wird, dann stärkt es die Knochenstrukturen und erhöht die Knochendichte. Es dient damit zusätzlich der Verletzungsprophylaxe.

Bei einwandfreier Durchführung mit moderaten Gewichten und höherer Wiederholungszahl im Vergleich zu Erwachsenen profitieren Jugendliche vom Krafttraining, denn sie fordern/kräftigen ihren Körper gezielt und können zudem ihr Selbstbewusstsein stärken.

Krafttraining für junge Semester sollte folglich stets dosiert und technisch einwandfrei durchgeführt werden: Weder die Überforderung durch Powertraining/Rekordversuche mit Gewichten, noch die Unterforderung durch völligen Verzicht ist die Lösung.

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Vielmehr sind Informationen über das gezielte und passende Gewichtstraining mit jungen Menschen nötig.

Bei ihnen liegt es nahe, das Krafttraining mit geringen Widerständen und hoher Wiederholungszahl – aerobes Kraftausdauertraining – zu bevorzugen, um Überlastungen des sich noch entwickelnden Skeletts zu umgehen.

Was beim Training mit Kindern und Jugendlichen zu vermeiden ist, die Gefahren

  1. Rekordversuche, die Muskeln und Skelett überlasten
  2. Zu viel Training, Regeneration ist Teil eines guten Krafttrainings
  3. Angeberei, die andere Kinder und Jugendliche dazu verleitet, zu viel Gewicht zu nehmen
  4. Ignorieren von auftretenden Schmerzen
  5. Trainingsunfälle durch stürzende Gewichte, manchmal bedingt durch Übermut
  6. Mangelnde Konzentration und damit unsaubere Ausführung der Übungen
  7. Zu früher Start mit dem Krafttraining. Mitunter wird in Artikeln der Trainingsbeginn mit ca. 7 Jahren diskutiert, jedoch sollte man vorher den individuellen Entwicklungsstand der Kinder prüfen und mit einem Arzt sprechen, um eine Expertenmeinung einzuholen
  8. Zu viel Druck von außen, niemand muss in jungen Jahren ein Gewicht zu einem von außen bestimmten Zeitpunkt stemmen können

Kinder und Jugendliche sind schnell zu begeistern und “überziehen” manchmal, deshalb sollten sie mit Geduld in das Krafttraining gut eingewiesen werden.

Feedback und Gespräche über Probleme und Erfahrungen sind begleitend zu empfehlen.

Die Angst vor Frakturen und Überlastungen

Akute Frakturen könnten längerfristig zu Wachstumsstörungen führen, sie sind bei jeder Sportart zu vermeiden.

Derartige gravierende Verletzungen kommen im Krafttraining eher selten, häufiger aber in Kontaktsportarten wie Fußball oder Handball vor.

Richtig ist aber, dass die Sehnenansätze der großen Muskeln stark beansprucht und belastet werden. Das gilt für alle Sportarten und bedeutet beim Krafttraining für Jugendliche und Kinder wie erwähnt, in jungen Jahren nicht zu viel Gewicht beim Training zu nehmen.

Erneut ist Feedback wichtig – schmerzen bestimmte Muskeln, gibt es Probleme? Sprechen sie trainierende Kinder und Jugendliche immer wieder freundlich an. Im Verein ist dies Sache der Trainer, zu Hause müssen Eltern diese Aufgabe übernehmen.

Was bewirkt Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen? Effekte und Vorteile

Generell treten biologische Anpassungsprozesse aufgrund der gesetzten Reize auf:

  • Krafttraining kann bereits bei Kindern vor der Pubertät zu Kraftzuwächsen führen, welche die zu erwartenden Kraftzunahme durch die normale Reifung übertreffen
  • Manche Kinder sprechen stark auf das Krafttraining an und machen Fortschritte, die im relativen Vergleich sogar den Fortschritten von Jugendlichen überlegen sind
  • Untrainierte Kinder und Jugendliche können durch Krafttraining relative Kraftzuwächse bis zu 30% erreichen
  • Förderung der Entwicklung der Muskulatur im allgemeinen (Verdichtung, Ausprägung)
  • Kinder und Jugendliche erlangen eine verbesserte intramuskuläre Koordination, entwickeln zudem ein Gespür für Gewicht und fließende Bewegungen unter Belastung
  • Förderung der Konzentration auf eine (dreidimensionale) Bewegung durch die technischen Anforderungen
  • Im Idealfall: Spaß an einer Sportart durch sicht- und spürbare Fortschritte
  • Mögliche Verbesserung der Fettwerte im Blut
  • Positive Trainingseffekte auf das Herz-Kreislaufsystem

Spaß und Motivation als Voraussetzung

Krafttraining für Kinder und Jugendliche macht nur Sinn, wenn es der Zielgruppe auch Spaß macht.

Ohne Motivation geht nichts! Der Wunsch der jungen Menschen zählt, sonst werden die Übungen lustlos, nicht regelmäßig und schludrig durchgeführt. Das macht keinen Sinn.

Die Jugendhase ist sprung- und wechselhaft, so dass Abbrüche und wechselnde Interessen einfach normal sind.

Ist eine Neigung oder Neugier für Krafttraining vorhanden, dann ist das Training sicher eine Chance. Kommen Begeisterung und erste Fortschritte hinzu, kann das Krafttraining für junge Menschen zum integralen Bestandteil des Lebens und der Gesundheit werden.

Hinweise für das Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen

Die Übungen/Bewegungen mit den Gewichten sind im langsamen bis moderaten Tempo durchzuführen.

Bei einer Steigerung wird erst die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht.

Hohe Serien mit mittlerer Belastung generieren bei Kindern und Jugendlichen einen größeren Nutzen als kurze Serien mit hoher Belastung.

Die folgende Tabelle gibt eine Orientierung, ist aber kein Dogma. Wie erwähnt, bestimmt der individuelle Entwicklungsstand der jungen Menschen das Training und damit die Anzahl der Sätze, die Wiederholungen, die Trainingsdauer und das passende Gewicht.

Tabelle: Krafttraining für Kinder und Jugendliche

KinderJugendliche
1-2 Trainingseinheiten pro Woche

ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit

6-8 Übungen pro Trainingseinheit

1 Satz mit 15-20 Wiederholungen

2-3 Trainingseinheiten pro Woche

ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit

1 - 3 Sätze mit 6-20 Wiederholungen

8-10 Übungen pro Trainingseinheit

Feedback bezüglich Spaß, Motivation und Schmerzen einholenFeedback bezüglich Spaß, Motivation und Schmerzen einholen

Fazit: Ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche sinnvoll? Ja, wenn es individuell und verantwortungsvoll durchgeführt wird und im Interesse der jungen Menschen ist. Dann harmoniert es mit ihrem Entwicklungsstand und Interessen.