Krafttraining für Frauen

Das Thema Krafttraining für Frauen ist schon lange keine Nische mehr. Der Muskelaufbau für die Frau ist etablierter Teil des modernen und zeitgemäßen Fitnessangebots und kommt ohne Klischees und Vorurteile aus. Muskeln sehen attraktiv aus und helfen bei der Gewichtsreduktion, das gilt für alle.

Fitness und Muskeln aufbauen, das ist für Frauen und Männer auch zu Hause möglich. Mit zielgerichteten Übungen können beide Geschlechter effizient stärker bzw. ausdauernder werden und gesundheitlich und sozial davon profitieren.

Sei es die Steigerung der Kraftausdauer im höheren Wiederholungsbereich (20-40 Wiederholungen) oder das Straffen und Kräftigen der Männer- und Frauenmuskeln (6-12 Wiederholungen). Bei allen Fitness-Fans gilt: Die aktuelle Physis, Kraft und Technik definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden kann/darf.

Fitnesstraining und Kraftaufbau für Frauen

Frauen können zu Hause mit Hanteln und weiteren Geräten Kraft und Muskeln aufbauen.

Es existiert natürlich die Möglichkeit, ohne Geräte das heimische Krafttraining durchzuführen, das spart Anschaffungen, erfordert aber Kreativität und die Kenntnis effizienter Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Dabei kann die geeignete Literatur helfen, die dazu explizite Hinweise für spezielle Frauenziele beim Kraftaufbau liefert.

Im Buch Fit ohne Geräte für Frauen: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht widmet sich Mark Lauren den speziellen Ansprüchen der Frauen.

Keine großen Muskeln, sondern straffe Arme, schlanke Schenkel und ein flacher Bauch, das sind häufige Ziele für trainierende Frauen. M. Laurens Workouts in seinem Krafttraining-Ratgeber helfen mit konkreten Ideen: Drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten trainieren langt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden.

Häufig schwingt bei einigen Frauen bezüglich des Krafttrainings die Angst mit, dass sie einen zu maskulinen Körper entwickeln.

Vielfach unbegründet, denn dazu unterscheidet sich die Physiologie bei Männern und Frauen zu deutlich. Frauen bauen meist nicht so massige Muskeln auf, sie haben durchschnittlich zudem einen höheren Körperfettanteil.

Muskeln fördern die Fettverbrennung und helfen beim Abnehmen

Wenn eine Frau betonte, definierte und sexy Kurven haben möchte, dann hilft nicht nur Joggen und Gymnastik, sondern eben besonders das Krafttraining. Muskeln benötigen mehr Energie und mehr Kalorien, sie “brennen” stetig in der Ruhephase nach.

Für jedes Kilo zusätzlicher Muskelmasse werden ca. 100 Kalorien pro Tag mehr verbrannt, das begünstigt die Gewichtsreduktion.

Krafttraining für Frauen zu Hause

Ob Koordination oder Kraftaufbau als Ziel – heimisches Krafttraining ist für Frauen mit wenig Zeit sinnvoll

Krafttraining für die Frau – Hinweise

Folgende grobe Orientierungspunkte sind beim Fitness- und Krafttraining für Frauen zu bedenken.

  1. Das richtige Krafttraining für Frauen richtet sich wie bei den Männern nach den individuellen Bedürfnissen. Das kann ein Powerkörper sein oder der Wunsch nach einem durchtrainierten sexy Body. Das Ziel definiert die Übungen, die Methoden und die Wiederholungszahl.
  2. Wichtig ist eine fehlerfreie Technik und die stabile, rückenschonende Körperhaltung. Nur dann sollten die Übungen durchgeführt werden. Wer bei einer Trainingseinheit ein schlechtes Gefühl hat oder gar Schmerzen, sollte auf sie verzichten.
  3. Allgemein gilt, dass 8-12 Wiederholungen pro Satz für einen gezielten Muskelaufbau förderlich sind. Die Anzahl der Wiederholungen variiert nach Trainingsmethode und gewählter Technik natürlich.
  4. Ein Trainingsplan hilft, die eigenen Fortschritte aufzuschreiben und zu vergleichen. Frauen sollten wie die Männer auch das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen steigern, wenn der Körper dies mit einer sauberen Technik erlaubt. Hat sich der Muskel an die aktuelle Belastung angepasst, sollte man ihn mit höheren Gewichten reizen, die nächste Stufe zu erreichen.
  5. Auch Muskeln können sich langweilen. Eintöniges Training lässt den Muskelaufbau schnell ineffizient werden und langweilt den Körper sozusagen. Die Übungen ruhig variieren, es gibt für jede Körper- und Muskelpartie beim Krafttraining für Frauen genügend Optionen.
  6. Jeder Muskel braucht Regeneration. Er verbessert und entwickelt sich in den Ruhephasen. Diese sind Teil des Muskeltrainings und daher nicht als Pause zu werten.
  7. Aufwärmen mit 40-50% des späteren Trainingsgewichts ist eine Grundvoraussetzung, um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Hungern ist der falsche – und zudem ungesunde – Weg für Frauen, um schlank zu werden. Kranke Dürre ist meist das Resultat. Der Körper geht an seine Reserven, besonders an die Muskeln. Und die sollen ja zum Steigern des Energiehaushaltes aufgebaut werden! Es ist besser, sich ausgewogen und mit viel Eiweiß ernähren.

Übungen für zu Hause

Hinweis: Menschen unterscheiden sich in ihrer Physis bekannterweise deutlich. Wer nicht vorankommt, sollte passende Bücher lesen, alternative Übungen/Pläne des Muskeltrainings testen oder sich tatsächlich in einem Fitnesscenter beraten lassen.

Autor Olivier Lafay stellt in seinem Buch die Kombination aus Motivationsschulung und Trainingsanleitung in den Vordergrund.

Seine innovative Trainingsmethode setzt auf langfristige Anregung und ein ausgereiftes Trainingskonzept anstelle aufwändiger technischer Ausrüstung.

Die 110 Übungen bieten Frauen und Männer viele gut dargestellte Optionen, um Krafttraining mit Erfolg zu betreiben.

Training für die Frau – Folgen und Ziele

Frauen profitieren vom Krafttraining genau so wie Männer. Einige geäußerte Ziele mögen variieren, die gesundheitlichen und physischen Fortschritte sind für beide Geschlechter vergleichbar immens.

Frauen setzen meist nicht so auf dicke Arme, einen wuchtigen Rücken und offensichtliche “Kraftmeierei” – wobei dies längst nicht mehr alle Männer tun, auch hier vollzieht sich ein Wandel.

Dennoch sieht man schnell, welche Frau Krafttraining betreibt und welche sich nicht bewegt. Nicht nur die Figur, auch die Ausstrahlung und die Zufriedenheit signalisiert körperliche Aktivität.

Mögliche positive Folgen des Frauen-Muskeltrainings sind:

  • Beeindruckende und gesunde Körperhaltung
  • Sexy Körperformen und gefestigtes straffes Gewebe. Besonders klassische Problemzonen wie Po, Oberschenkel und Hüfte profitieren vom Training und fügen sich in den sportlichen Körper ein
  • Besseres Körpergefühl und damit ein positiver Wohlfühlfaktor
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit, kürzere Erholungszeiten nach Anstrengungen
  • Eine aktive Lebensführung und damit die Fähigkeit, Neues mit Mut und Erfolgsaussichten anzugehen
  • Allgemein jüngeres und vitaleres Aussehen
  • Sport und Krafttraining fördern die Koordination, körperliche Alltagsbelastungen werden leichter abgefedert
  • Stressabbau durch Sport und damit reduzierte Anfälligkeit für viele Beschwerden und Erkrankungen durch Bewegungsmangel