Anfänger profitieren bereits von einfachen und günstigen Hantelbänken
Welche Kraft- & Fitnessgeräte für zuhause sind vor allem in der Startphase sinnvoll – und wann ist es für Anfänger an der Zeit, weiter auszubauen?
Diesen Themen widmen sich die folgenden Anschnitte. Dabei geht es darum, jene Sportausrüstungen vorzustellen, die zuhause das Training sinnvoll verbessern, bezahlbar sind und generell dabei helfen, Kraft und Form zu optimieren.
Fitnessgeräte für zuhause – das Starterset für Anfänger
Der Start ist für Anfänger etwa mit einem Aufwand von 200€ bis 300€ finanzierbar. Das liegt unter den Kosten, die jährlich für ein gutes Studio anfallen.
Niemand kann sich daheim die endlose Zahl spezialisierter Geräte aus einem Kraftraum leisten. Aber mit vergleichsweise wenig Inventar lassen sich so gut wie alle wichtigen Muskelgruppen mit einer sauberen Technik effizient trainieren.
Grundsätzlich werden für den Auftakt zunächst nur folgende Geräte benötigt:
- Hanteln (Kurz- und Langhanteln)
- Flachbank
- Klimmzugstange
Mit dieser Grundausrüstung für Anfänger kann wirklich jedermann zu überschaubaren Kosten testen, ob Kraftsport Spaß macht und persönlich auch funktioniert. Erst wenn man sicher ist, dass Krafttraining zu Hause den richtigen Weg markiert, sollte über größere Kraftmaschinen nachgedacht werden.
Die hier vorgestellte Kombination einer Anfängerausrüstung erlaubt, die bedeutsamsten Muskelgruppen anzusprechen und zu formen. Die Ausrüstung im Detail:
▸ Kurzhantel-Set
Das Kurzhantel-Set ist die Basis für effektvolles Heimtraining, denn Hanteln zählen zu den unverzichtbaren Standardgeräten für zuhause: Mit Kurzhanteln lässt sich eine Vielzahl von Übungen absolvieren. Durch die Arbeit mit freien Gewichten steigt die Effizienz und das Training unterstützender Muskelgruppen.
Mit Kurzhanteln
* lassen sich beispielsweise folgende Übungen absolvieren:
- Bizeps-Curls
- Bankdrücken mit freien Gewichten (erfordert eine Flachbank)
- Seitenheben
- Frontheben
- Ausfallschritte
- Schulterdrücken
- Trizepsdrücken
- Wadenheben
Es ist die Variabilität der Kurzhanteln, die sie für den Kraftgewinn so wertvoll macht. Selbst Profis trainieren immer wieder mit freien Gewichten. Hanteln sind daher gleichermaßen für Anfänger wie für Profis wichtig. Sie fördern die Körperkraft und im höheren Wiederholungsbereich auch die Kraftausdauer.
Der zusätzliche Vorteil liegt im Ansprechen der koordinativen Fähigkeiten und dem Aufbau stabilisierender Muskulatur. Dazu Klimmzüge und Liegestütze, schon hat man sein eigenes Gewicht „im Griff“. Ein guter Indikator für einen gesunden Fitnesszustand und eine solide Kraftbasis.
▸ Langhantelstange & SZ-Stange
Langhantelstange:
Eine Lanhantelstange ist für Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben das absolutes Muss. Diese drei Grundübungen trainieren den gesamten Körper, sollten jedoch immer technisch sauber umgesetzt werden.
Bei der Auswahl der Langhantelstange ist darauf zu achten, dass die Gewichte passen – ideal ist am eine Stange mit 30mm Bohrung.
SZ-Stange
Die SZ-Stange besitzt ihren Namen aufgrund der Form und ist perfekt geeignet für kraftvolle Langhantel-Curls und Schulterdrücken.
Krafttraining: Tipps für die richtige Ausrüstung zu Hause. In eine SZ Stange lässt sich richtig hineingreifen. Viele Trainierende schätzen diese Eigenschaft bei Bizeps-Curls mit ambitionierten Gewichten
Durch den designbedingten „Anfasswinkel“ der ungewöhnlichen Langhantel fühlen sich viele Einsteiger sicher. Namenhafte Profis schätzen zudem den festen Griff, welchen die SZ-Stange gewährt, um sehr hohe Gewichte zu bewegen.
Angebote und Produkte
▸ Einfache Hantelbank für Beginner
Die Hantelbank ist die Universalhilfe für eine Vielzahl von Übungen. Sie ist ein Muss für Brustübungen, wie eben das Bankdrücken. Viele Modelle unterscheiden sich in ihrer Ausstattung – so ermöglichen einige Butterfly-Bewegungen.
Dazu trainieren viele Sportler die optisch so wirkungsvollen Curls gerne in stabiler Sitzposition. Eben dazu eignet sich die Hantelbank auch. Kein Homegym kann langfristig auf sie verzichten. Einfache Modelle könne durchaus platzsparend untergebracht werden. Wer ein bisschen sucht, findet stabile Angebote, die um oder sogar unter 100 Euro kosten.
Die Spannbereit der Hantelbank-Geräte reicht insgesamt von einfachen Trainingsbänken* über erweiterte Einsteigervarianten hin bis zu einem komplexen Allroundgerät, das sehr viele Möglichkeiten aus dem Kraftraum integriert – und damit ein hochwertiges Ganzkörpertraining ermöglicht.
▸ Zusätzliche Gewichte gezielt dazukaufen
Wer stärker wird, steigert den Widerstand, um sich weiterzuentwicklen. Es muss gar nicht ein neues Gerät sein. Oft macht es Sinn, die vorhandenen Hanteln stärker zu beladen. Durch die Erhöhung der Intensität lassen sich größere Muskeln aufbauen.
Dosierte Steigerung erfordert passende und abgestimmte Gewichte. Man sollte darauf achten, nicht nur größere Scheiben zu besitzen (10-20 Kilogramm), sondern auch kleine Gewichte (0,5 – 2,5 Kilogramm), damit man den Körper nicht überlastet und sich dadurch ungewollt verletzt.
Hantelscheiben-Sets
* bieten aufeinander abgestimmte Gewichte in Form leichter und schwerer Scheiben in diversen Optiken. Zu beachten ist der Durchmesser der Bohrung, damit Hantelstange und Gewichte auch zusammen passen.
Hinweis: Auch nach einer Steigerung des Trainingsgewichts sollte man besonders zu Beginn mindestens sechs Wiederholungen schaffen. Einmalige Rekordversuche steigern die Verletzungsgefahr, es ist davon abzuraten.
Trainingsgeräte für Fortgeschrittene
Wer weiterkommen und somit noch härter trainieren will, muss sich glücklicherweise nicht komplett neu ausrüsten. Alle bisher erworbene Trainingsgeräte für das Krafttraining zu Hause können im Normalfall weiter genutzt werden.
Sie werden stärker beladen, um den Muskeln neue Anreize zum Wachstum zu geben. Die Investition in Basisgeräte ist in dieser Sichtweise niemals falsch, denn sie bilden den wichtigen Unterbau für ein komplettes Training.
Sinnvoll ist es allerdings, neue Formen des Trainings mit hohen Gewichten und Widerständen in die regelmäßigen Einheiten einzubauen. Und das erfordert ambitionierte und sehr flexible Geräte. Ambitioniert deshalb, weil sie das Bewegen hoher Gewichte in sicherer Umgebung ermöglichen und gleichzeitig natürlich mehr Kosten verursachen.
Es geht nun um eine Ausrüstung mit einem professionellen Charakter. Sie macht für Fortgeschrittene Sinn, weil diese ab einem bestimmten Punkt neue Herausforderungen benötigen. Kraftsport zu Hause stellt für erfahrene Heimsportler grundsätzlich einen wichtigen Teil des Lebens dar, die Gefahr von Fehlinvestitionen sinkt daher deutlich.
Die Ziele werden also größer und die Muskelberge hoffentlich ebenso. An dieser Stelle kommen naheliegenderweise Geräte ins Spiel, die Neues ermöglichen. Genauer: Es geht um mehr Übungen mit mehr Widerstand.
Je mehr Gewicht bewegt wird, um so stärker nimmt die Bedeutung einer sicheren Umgebung für die zuverlässige und schnelle Ablage zu. Multistationen und Power Racks erhöhen zudem die Möglichkeiten, den Körper umfassend zu trainieren
Kraftstationen und Power Racks für Fortgeschrittene
Kraftstationen und Power Racks für Fortgeschrittene bieten den Trainierenden ein ebenso komplettes wie anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Deswegen stehen sie mehrfach in fast allen guten Krafträumen.
Darüber hinausgehend bilden sie eine sichere Umgebung, um bekannte Übungen wie Schulterdrücken oder Rudern mit deutlich mehr Gewicht zu absolvieren. Und wer alleine mit hohen Widerständen hantiert, muss sich auf seine Ausrüstung zu 100% verlasen können.
Weiterführende Artikel für Fortgeschrittene
- Kraftstationen gelten als Alleskönner für das Ganzkörpertraining, da sie alle Muskelgruppen mit einer Vielzahl möglicher Übungen ansprechen
- Power Racks sind darauf spezialisiert, den Muskelaufbau mit sehr hohen Gewichten in sicherer Umgebung zu ermöglichen
Kraftgeräte für zuhause mit Bedacht anschaffen
Fazit: Der Start beim Krafttraining muss nicht endlos teuer sein, wenn man die richtigen, für viele Übungen nötigen Trainingsgeräte für zuhause beisammen hat. Gute Geräte erlauben effiziente Trainingsformen mit dosierbaren Gewichten für die wichtigsten Muskelgruppe. Sie passen sich somit an den Fitnessstand des Sportlers an.
Zu Beginn ist es ratsam, langsam mit dem Aufbau eigener Bänke und Hanteln – also des Inventars – zu beginnen. Die Kosten bleiben überschaubar und man kann prüfen, ob das Training daheim Spaß macht und durchgehalten wird.
Läuft das Krafttraining richtig gut und man will mit einer längerfristigen Perspektive weiterkommen, dann ist der Ausbau mit größeren Kraftmaschinen und Trainingsgeräten für zuhause sinnvoll.
Mit effizienten Maschinen bekommt das Krafttraining zu Hause eine verbesserte Qualität. Nun wird es möglich, hohe Gewichte zu stemmen, größere Muskelstrukturen aufzubauen, Schwächen gezielt zu begegnen und den Körper in sicherer Umgebung komplett zu trainieren.