Richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining

Sich vor dem Krafttraining warm zu machen, das ist eigentlich selbstverständlich. Dennoch wird es nicht selten als nervig oder zeitraubend empfunden.

Nicht jeder hat ein geeignetes Gerät beim heimischen Sport zur Verfügung. Welche Möglichkeiten, sich sinnvoll vor dem Krafttraining zu Hause aufzuwärmen, existieren?

Warum vor dem Gewichts- und Krafttraining aufwärmen?

“Passiert schon nichts” oder “hat bis jetzt immer ohne geklappt” – das sind Phrasen, die man nicht selten hört. Kurz auf den Punkt ein paar Argumente, warum ein Aufwärmtraining vor den Widerstandseinheiten nötig ist.

  1. Gezieltes Warmmachen steigert die Sauerstoffausnutzung um das Dreifache, die Durchblutung der Muskulatur sogar um das Vierfache – das Training wird effizienter
  2. Die Koordinationsfähigkeit verbessert sich spürbar, der Kopf ist auf konzentrierte Bewegungen eingestellt
  3. Die Muskeln gewinnen an Elastizität, die Verletzungsanfälligkeit sinkt
  4. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt und schaltet schonend in den Sportmodus, plötzliche Überforderungen werden dadurch vermieden
  5. Vor allem das Ansprechen der später zu trainierende Muskelgruppen ist wichtig, sie werden in Bereitschaft versetzt, reagieren effizienter

Zusammengefasst verbessert das Aufwärmen das spätere Training und das Muskelwachstum deutlich.

Richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining weist zudem eine protektive Funktion auf, indem es das Verletzungsrisiko mindert.

Aufwärmen vor dem Krafttraining

Allgemein ist es sinnvoll, beim Krafttraining jeweils einen Satz pro Kraftübung mit Aufwärmcharakter durchzuführen. Konkret bedeutet dies: Wenig Gewicht, hohe Wiederholungszahl (20-30 Wiederholungen, die ohne Qual zu schaffen sind).

Noch besser ist es, seinen Körper generell in Schwung zu bringen und komplett aufgewärmt in das Krafttraining zu starten.

Das Aufwärmtraining sollte allerdings nicht zu lange dauern oder gar zu anstrengend sein. Wer sich überfordert, der oder die riskiert eine Verletzung beim späteren, eigentlichen Training.

Natürlich variieren besonders beim Training daheim die Bedingungen stark, nicht jedermann besitzt einen Crosstrainer oder ähnliche Geräte, die sich gut zum Aufwärmen eigenen.

Mit etwas Improvisation ist richtiges Aufwärmen vor dem Muskeltraining dennoch umsetzbar.

Möglichkeiten des Aufwärmens vor dem Hanteltraining

  • Wer gerne Fahrrad fährt, kann vor dem Training eine fordernde Runde drehen, um in Schwung, aber nicht komplett außer Atem zu kommen
  • Seilspringen ist ein Klassiker, der beim Aufwärmen immer noch aktuell ist
  • Treppensteigen bringt den Körper ebenfalls in Fahrt
  • Jogger können eine Runde um den Block drehen
  • Sind Geräte (Laufband, Rudergerät etc.) vorhanden, sollte man diese natürlich einsetzen
  • Fans von DVDs können vor dem TV die dort gezeigten Bewegungsübungen nutzen
  • Liegestütze eigenen sich dann, wenn man sein Körpergewicht bereits gut im Griff hat
  • Langsames, kontrolliertes Schattenboxen bietet sich, falls es Spaß macht, ebenfalls an

Wichtig ist es, das Aufwärmen bereits konzentriert durchzuführen und keine hektischen Bewegungen zu vollziehen. Ein guter Zeitrahmen beträgt 10-15 Minuten, kann aber individuell variieren.

Richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining gehört zu ernsthaft betriebenem Muskeltraining dazu. Es steigert die Leistungsfähigkeit und verringert die Anfälligkeit für Sportverletzungen. Dabei existieren viele Möglichkeiten, sein Warm-up durchzuführen.