Mit der richtigen Kombination aus effektiven Kraftübungen und abgestimmter Ernährung hilft Kraftsport dabei, das gewünschte Gewicht zu erreichen
Mit Krafttraining zulegen, Masse und Muskeln aufbauen, das ist ein häufiges Ziel. Häufig kombiniert mit dem Wunsch, abzunehmen.
Doch Hantel- und Widerstandstraining hilft auch, wenn man zunehmen und schwerer werden will. Klingt paradox, ist aber kein Widerspruch, sondern eine Frage des Trainings in Kombination mit der Ernährung.
Die Motivation ist meist völlig nachvollziehbar: Manche Menschen haben das klapprige Dünnsein „satt“, sind nicht zufrieden mit sich.
Sie möchten jetzt endlich breiter und z.B. in der Schule einfach nicht mehr Hungerhaken genannt werden. Oder gar ständig darauf angesprochen werden, ob sie krank seien.
Zunehmen durch Krafttraining
Ein muskelaufbauendes Krafttraining ist sinnvoll, wenn man zunehmen und robuster werden möchte. Das resultiert aus den Eigenschaften der Muskulatur und den Wirkungen des Krafttrainings.
Muskeln sind schwer, sogar schwerer als Fett, deshalb erschrecken viele „normal“ Trainierende, wenn sie zunächst zunehmen.
Durch die Trainingsbelastungen, sei es im Studio oder beim Krafttraining zu Hause, baut der Mensch als Anpassungsprozess verstärkt Muskulatur auf. Diese Muskelmasse macht das zusätzliche Gewicht, die Zunahme durch das Widerstandstraining, aus.
Muskeln weisen andererseits einen hohen Energieverbrauch auf, auch in Ruhephasen. Der Grundumsatz erhöht sich, die Muskeln verbrennen Fett. Dies ist der Abnehmeffekt = Verlust von Körperfett.
Wer mit Krafttraining zunehmen will, profitiert folglich in Sachen Gewicht von den Muskeln – von der gewonnenen Kraft und den geformten Körper als angenehmen Nebeneffekt ganz abgesehen.
Besonders geeignet sind daher Übungen an Geräten, mit denen man möglichst viel Gewicht sicher umsetzt und die Muskeln somit zum spür- und sichtbaren Wachstum anregt. Zu nennen sind exemplarisch:
Aber der erhöhte Grundumsatz durch die neuen Muskeln stellt in diesem Falle den Gewichtszunahme-Gegenspieler: Wer kontinuierlich zunehmen will, sollte bei diesem Ziel daher unbedingt die appetitanregende Wirkung des Widerstandstrainings nutzen.
Explizit: Während der Zunehmphase täglich mehr Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden.
Muskelaufbau zum Zunehmen
Wer Untergewicht hat, will meist schon länger zunehmen, schafft dies aber nicht immer mit mehr Essen.
Durch konzentriertes Muskel-/Muskelaufbautraining lässt sich der Körper anregen, die gegessenen und zusätzlich zu sich genommenen Kalorien auch tatsächlich in Körpermasse umzusetzen, statt sie als Wärme abzugeben.
Man hat sozusagen ein Ziel für die verstärkte Zufuhr, welches durch das Training erst geschaffen wurde.
Wer nur mehr isst und nicht trainiert, tut sich hingegen keinen Gefallen: Durch den Bewegungsmangel legt man zwar an Gewicht zu, dabei wird aber vor allem der Körperfettanteil steigen, eine Belastung für das Herz-Kreislaufsystem.
Reine Ausdauersportarten beim Zunehmen nicht hilfreich
Ausdauersportarten wie Joggen, Walken und Radfahren sind für Untergewichtige ebenfalls weniger geeignet. Sie verbrennen zu viele Kalorien und reduzieren das Gewicht womöglich weiter.
Training und der Faktor Ernährung
Der wichtigste Aspekt beim Muskelaufbau zum Zunehmen stellt das regelmäßige und richtig durchgeführte Training dar.
Dazu kommt die Nahrungs- und Getränkezufuhr: Die Ernährung sollte natürlich gesund, abwechslungsreich und eiweißreich sein. Wer Schwierigkeiten hat, auf die erhöhte Kalorienanzahl zu kommen, kann süße Säfte trinken und über Nahrungsergänzungsmittel
* nachdenken.
Diese sind allerdings keine Wundermittel und sollten daher nicht alleine die Ernährung bestimmen, Extrempläne zu Ernährung werden hier nicht angepriesen. Obst, Gemüse, 1-2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht sind grobe Leitlinien.
Für den effektiven Muskelaufbau sollten die Mahlzeiten idealerweise insgesamt die Mischung 30 % Fett – 40 % Kohlenhydrate – 30 % Eiweiß aufweisen. Aber bitte nicht nur noch rechnen, das ist ein grober Richtwert.
Bei den „Kohlehydrat-Spendern“ sind Süßigkeiten, Weißmehl und Salzgebäck nur wenig anzuwenden, besser sind komplexe, hochwertige und länger Energie spendende Kohlenhydrate wie
- Vollkornprodukte
- Gemüse (z.B. Bohnen und Erbsen)
- Obst
- Sojaprodukte (ACHTUNG Allergiker: Verträglichkeit testen!)
Kartoffeln in Maßen sind auch kein Problem, sie zählen zwar zu den den „weißen“ Kohlehydraten, sättigen aber extrem gut, so dass nicht zu viele nicht so hochwertige Kohlehydrate aufgenommen werden.
Reis und Eier sind ebenfalls hilfreich und lassen sich bekannterweise auf verschiedene Weisen zubereiten und servieren.
Der Körper kann sich mitunter nur langsam an die Umstellung gewöhnen. Gerade wenn man auf Vollkornprodukte umsteigt, braucht der Körper diese Zeit. Geduld ist gefragt.
Tägliche Kalorienaufnahme erhöhen
Am einfachsten erhöht man die Kalorienzufuhr durch kalorienhaltige Zwischenmahlzeiten, denn große Mengen essen dünne Menschen zu den Hauptmahlzeiten oft nicht, weil sie es nicht schaffen.
Und es ist wenig sinnvoll, bei Völlegefühl mit Gewalt etwas zu sich zu nehmen. Das erhöht nur die Abwehrreaktion gegen diese Art der Ernährung.
Wer mit Krafttraining zunehmen will, sollte 5-6 kleinere Mahlzeiten täglich zu sich nehmen. Und zwar jeden Tag.
Zwischenmahlzeiten für Kalorienaufnahme – Beispiele
- Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
- Diverse Süßigkeitenriegel (nicht zu oft, da minderwertige Kohlehydrate)
- Haferflocken mit Milch / Joghurt
- Vollkornbrot mit Lachs
- Grießbrei/Michreis
- Bananen
- Nutella-Brötchen
- Fruchtjogurt
- Wasser durch süße Säfte ersetzen
- Weight Gainer
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Schneller Muskelaufbau und schnell Gewicht zunehmen
Je konsequenter man das Training und die reichhaltigere Ernährung umsetzt, um so zügiger kommt man ans Ziel, nimmt zu und wird kräftiger.
Aber alles braucht seine Zeit, die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus lässt sich beliebig forcieren. Sie ist von der genetischen Disposition abhängig.
So geht der Muskelaufbau und das Zunehmen durch Krafttraining bei Männern allgemein schneller als bei Frauen.
Etwas Geduld ist gefragt. Auch wenn es schwerfällt, die richtige Entscheidung, die Umstellung und der Start des Krafttrainings wurde ja schon getroffen, das sollte man nicht vergessen.
Durch Krafttraining zugenommen? Gewicht überprüfen
Wie bei anderen Zielen auch, ist eine Kontrolle des Effekts vom Krafttraining sinnvoll, aber dosiert – also nicht jeden Tag.
Wer alle zwei Wochen auf die Waage steigt, sein Gewicht misst und das Ganze in eine Verlaufskurve einträgt, bekommt mittelfristig ein gutes Feedback, ob das Zunehmen durch das Krafttraining klappt.
Kleine Schwankungen, also Auf- und Ab-Bewegungen des Gewichts sind normal und sollten nicht überbewertet werden. Wer das Zusammenspiel optimieren will, kann seine Ernährung und das Training durch Bücher zum Thema Ernährung und Krafttraining* optimieren.
Maßgeblich ist das regelmäßige Training und die gesteigerte Kalorienzufuhr bis zum Erreichen des Ziels: Massiger und kräftiger werden mit Hilfe des gezielten Krafttrainings.