Cool down / Abwärmen nach dem Krafttraining zuhause

Nicht selten führt der Begriff Cool Down oder das deutsche Pendant Abwärmen zu Irritation und Fragen. Sicher, man hat schon Fußballprofis im TV gesehen, die nach dem Spiel austraben. Wozu das Ganze aber nach dem Krafttraining?

Zunächst ist das Abwärmen als entspannender, abschließender Teil des Heimtrainings zu sehen. Ein Cool down, oft auch Cool-down geschrieben, beschleunigt zudem den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten. Zu nennen ist das Laktat, gezieltes Abwärmen wirkt sich somit auf körperlicher Ebene positiv aus.

Langsames Herunterfahren des Kreislaufs beschleunigt und verbessert die Regeneration, denn während sich nach dem Kraftsport die Muskeln erschlaffen, schlägt das Herz noch schnell weiter.

Besser ist es folglich, das Herz langsam mit geringen Anstrengungen wie etwas Gymnastik herunter zu takten.

Cool down – welche Effekte und Arten gibt es?

Hinter dem Begriff des Cool-down steht kein rigides Regelwerk, sondern diverse Möglichkeiten, sich passend aus dem Training zu bewegen.

Zu unterscheiden sind zunächst physiologische und psychologische Aspekte bzw. Wirkungen.

Bei den Techniken des Abwärmens sind anschließend aktive und passive Möglichkeiten zu nennen.

Cool down – physiologische Faktoren

  • Dosiertes Herabsinken des Herz-Kreislauf-System verkraftet der Körper besser als ein abruptes Ende
  • Die Muskeln lockern sich, eine zunehmende Entspannung auf körperlicher Ebene setzt ein
  • Einleitung regenerativer Stoffwechselprozesse: Ausschwemmen, Abbauen und Abtransportieren
  • Durch die moderate Anforderung an den Körper bleibt die Muskelpumpe aktiv, dadurch unterstützt der Sportler den venösen Rückstrom

Zum Verständnis hilft eventuell der Gedanke an ein Auto: Es fährt an, erreicht die gewünschte Geschwindigkeit und wird vor dem Ziel langsam zum Parken abgebremst. Wer legt schon eine Vollbremsung hin?

Abwärmen aus psychologischer Sicht

Psychologisch ist die einsetzende Entspannung und die Erweiterung der Wahrnehmung zu nennen. Man tritt beruhigt und mit „offenem Visier“ zurück in das normale Leben.

Die dadurch aufgebaute Distanz zur vorhergehenden sportlichen Tätigkeit ermöglicht es, sich besser auf neue Tätigkeiten (Arbeit, Privatleben, Unterhaltung) einzulassen.

Fehlt dieser Schritt, wirkt das Neue möglicherweise zu erschlagend. Ein Effekt, den manche vielleicht kennen, wenn sie nach einem stressigen Arbeitstag zuhause gleich mit 1000 Anliegen überfallen werden.

Hier fehlt der entspannende Übergang, die durch das Cool-down erworbene Bereitschaft für neue Themen.

Aktives Cool down

Aktive Cool-down Arten weisen noch einen sportlichen oder mental dosiert fordernden Anteil auf, natürlich mit entspannendem Anspruch – zu nennen sind:

  1. Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausfahren
  2. Walken
  3. Dehnen
  4. Entspannungstechniken, Meditation
  5. Koordinative Aufgaben

Passives Abwärmen

Beim passiven Abwärmen lässt man es sich sozusagen gut gehen, dennoch wird der Körper und der Geist gezielt bis angenehm angesprochen.

  • Sauna
  • Bäder
  • Massage
  • Bewusste, gesunde Flüssigkeitsaufnahme mit Mineralien – langsames Trinken

Dieses breite Angebots-Spektrum ermöglicht es, die Cool down Art nach seinen eigenen Vorlieben – und natürlich auch Möglichkeiten – umzusetzen. Eine Sauna dürfte nach dem Krafttraining zuhause selten der Fall sein.

Was sollte man beim oder nach dem Cool Down / Abwärmen vermeiden?

Cool down heißt nicht auskühlen! Wer anfängt zu frieren, kommt in einen ungesunden Bereich und verwechselt Abwärmen mit Abschlaffung.

Das kann daran liegen, dass die Abwärm-Phase zu lang oder zu anspruchslos gestaltet ist, sodass der Körper „abschaltet“.

Oft ist die Dusche nach dem Cool down eine gute Option, sie markiert das Ende des Trainings und verhindert, dass sich auf dem Trainingsschweiß Bakterien absetzen.

Eine Belohnung nach dem Training ist natürlich eine nette Sache, aber man sollte es mit Süßigkeiten nicht übertreiben. Dennoch gehört eine gesunde Mahlzeit nach dem Training auf die Speisekarte, da der Körper nach dem sportlichen Gefordertsein neue Grundlagen, sprich: Essen braucht.

Sich zur Nacht hin Ruhe zu gönnen, ist ebenso wichtig, denn: je besser die Regeneration im störungsfreien Schlaf, desto positiver die Wirkung des Krafttrainings zuhause.

Das Abwärmen als abschließenden Teil des Krafttrainings begreifen

Fazit: Was zunächst ungewöhnlich klingt, entpuppt sich bei näherer Betrachtung als durchaus sinnvoller Bestandteil des Krafttrainings zuhause. Als Pendant zum Aufwärmen begleitet das Cool-down bzw. Abwärmen den Trainierenden aus der „heißen“ Phase des Trainings mit den Gewichten zurück ins normale Leben.

Gutes Abwärmen begünstigt positive Trainingsergebnisse und besitzt einen entspannenden körperlichen und psychologischen Charakter. Die Anspannung braucht ihren „Gegenpart“, die Entspannung – nicht: Abschlaffung. Beides gehört zum Krafttraining.


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