Fitnessübungen für zuhause

Die besten Fitnessübungen für zuhause: Gezielt fit werden und Kraft aufbauen. Was muss bei Liegestützen, Klimmzügen, Curls und Co. beachtet werden?

Setzt man sich mit dem heimischen Krafttraining auseinander, stellt sich die Frage, welche Kraftübungen und Ausdauerübungen zu Hause sinnvoll umgesetzt werden können.

Sind die Vorbereitungen abgeschlossenen und die entsprechenden Geräte und Gewichte im heimischen Trainingsraum vorhanden, dann geht´s endlich los – Zeit für die ersten Trainingseinheiten, von denen unten einige exemplarisch vorgestellt werden.

Es ist wichtig, den Körper gleichmäßig zu trainieren. Es wirkt einfach irgendwann unförmig, wenn Körperpartien wie der Rücken oder die Beine vernachlässigt werden. Um die Wirkung der Übungen des Krafttrainings zu verstärken, kann die Ernährung für den Muskelaufbau* durch Weight Gainer unterstützt werden.

Den ganzen Körper trainieren – Übungen variieren

Auch die Gesundheit dankt es, wenn die Übungen beim heimischen Training die wichtigsten Muskeln gleichmäßig beanspruchen. Dann steht dem verbreiteten Wunsch, fitter zu werden, Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren bei kontinuierlichem Training nichts mehr im Wege.

Es gibt unzählige Übungen, sodass man ruhig Einiges ausprobieren sollte. Die entsprechende Literatur hilft bestimmt weiter und verdeutlicht die verschiedenen Arten zu trainieren und sportlich zu werden. Wichtig ist es, die Übungen sauber und regelmäßig auszuführen. Kontinuität zählt, eine einmalige Totalverausgabung schadet mitunter mehr, als sie nutzt.

Ein paar verbreitete Trainingsideen für den Beginn mit den Fitnessübungen für zuhause:

Fitnessübungen zuhause – Kraftübungen zuhause

Liegestütze

Die erste Übung ist ein Klassiker: Die Liegestütze.

Trainiert:

  • Brust
  • Schultern
  • Trizeps
  • Bauch

Liegestützen wirken sich dann positiv als Übung im heimischen Training aus, wenn sie richtig und kontrolliert umgesetzt werden. Ziel ist es, natürlich so viele wie möglich auszuführen. Dabei sollte man keinesfalls um des Schaffens Willen Verrenkungen hinlegen!

Die Körperkraft schwankt sehr von Mensch zu Mensch, manche Einsteiger schaffen zu Beginn nur eine einzige Wiederholung. Das ist kein Grund aufzugeben.

Wichtig ist es, sich nicht herunterfallen zu lassen, die Bewegung abwärts sollte doppelt so lange Dauern wie das Hochdrücken. Liegestützgriffe* lassen für die Bewegung mehr Spielraum, trainieren die Brust damit effizienter und geben zudem sicheren Halt.

Beim explosiven Hochdrücken wird die Schnellkraft trainiert. Führt man die Hochdrückbewegung sehr langsam durch (4-5 Sekunden lang), dann fördert dies die pure Kraft. Es wir mehr Muskelspannung benötigt.

So um die 50 Wiederholungen zu schaffen, das ist ein realistisches Ziel für die ersten Wochen/Monate. Dabei muss das nicht in einem Satz klappen. Es kann ruhig auf einige Sätze verteilt werden mit Pausen von ca. 1-2 Minuten dazwischen.

Für eine saubere Liegestütze muss man auf die Knie gehen und die Hände etwas weiter als Schulterbreite auseinander auf den Boden setzen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Wer kann, der streckt die Beine aus, wenig trainierte Menschen müssen zu Anfang auf den Knien bleiben.

Die Beine anschließend gerade halten (wenn nicht die Knievariante nötig scheint), dann den Körper nach oben drücken.

Dabei muss die Bauchmuskulatur straff und der Rücken gerade gehalten werden, der Blick richtet sich auf den Boden.

In einer kontrollierten Bewegung den Oberkörper nun absenken. So lange, bis die Nase knapp den Boden berührt – danach kurz in dieser Position verharren.

Anschließend den Körper langsam und gleichmäßig wieder nach oben drücken, dabei die Arme nicht ganz durchstrecken, da sonst die Muskulatur nicht mehr belastet wird.

Möglichst regelmäßig atmen, nicht damit stoppen, um eine Sauerstoffunterversorgung auszuschließen.

Liegestützen zählen zu den beliebtesten Kraftübungen, um sein Fitnesstraining zuhause effizient zu gestalten.

Klimmzüge als Power-Übung

Klimmzüge sind eine der wirkungsvollsten Kraftübungen zur Entwicklung der Körperkraft.

Trainiert:

  • seitlichen Rückenmuskel (Latissimus)
  • Bizeps

Ein ausgeprägter Latissimus führt zu der typische “V-Form” – der Sportler erscheint breiter.

Für Klimmzüge benötigt man eine Klimmzugstange*, die z.B. im Türrahmen festgemacht werden kann. Oder etwas Vergleichbares wie beispielsweise ein Geländer, an dem man sich hochziehen kann.Oder ein stabiler (bitte prüfen!) Türrahmen.

Die Hände werden schulterweit auseinander gehalten. Die Handflächen zeigen zu der ausführenden Person. Je enger der Griff, desto mehr wird die innere Rückenmuskulatur beansprucht, was für das Stützen der Wirbelsäule förderlich ist. Ruhig ausprobieren, mit welcher Haltung man zunächst am besten klarkommt.

Im Training zieht man sich kontrolliert und ohne Schwung hoch. So lange, bis die Augenhöhe ein kleines Stückchen über der Stange ist.

Anschließend langsames Absenken. Falls die Kraft nicht reicht, keine Verrenkungen ausführen.

Auch hier gilt es, 30 Wiederholungen zu erreichen, idealerweise in ca. 3 Sätzen. Aber besonders zu Beginn ist es auch völlig OK, 10 * 3 Wiederholungen zu absolvieren. Falls die Kraft nicht reicht, sind Ersatzübungen sinnvoll.

Rudern mit Latexband

Kräftigt:

  • Arme
  • Rücken

Diese Übung hilft dann, wenn die Kraft für Klimmzüge noch nicht ausreicht. Die erste Kräftigung des Rückens ist mit einem Latexband* leicht durchzuführen.

Das Band hängt auf mittlere Hohe ein. Daraufhin vollzieht man mit den Händen, die idealerweise in Brusthöhe sind, Ruderbewegungen. Die Oberarme spreizt der Durchführende weit vom Rumpf ab. Bitte auf die regelmäßige Atmung und die saubere Zugbewegung beachten.

Beim Ziehen der Ruder (= dem Band) bitte ausatmen. Sobald man nachgibt, wird wieder einatmen.

Bizeps-Curls

Stärkt:

  • Bizeps

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln sind die bekanntesten Trainingseinheiten und sollten, wie die anderen Übungen auch, langsam und sorgfältig ausgeführt werden. Auch hier ist das Gewicht zu Anfang so zu wählen, dass man um die 8-10 Wiederholungen pro Arm schafft. Und das mit jeweils 1-2 Minuten Pause drei Sätze lang.

Bei der Aufwärtsbewegung sollte die Hantel aus dem Unterarm heraus zum Körper hin eingedreht werden, sodass die Gewichte parallel zur Schulterlinie verlaufen.

Bei dem Herabführen darf die Hantel nicht ohne Gegendruck hinabgeführt werden, sondern sollte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition gelassen werden. Auch diese Bewegung gehört zur Übung und Kräftigt Unterarm und Bizeps.

Man sollte bei Bizeps-Curls aufrecht stehen (oder stabil sitzen) und niemals zur Unterstützung der Bewegung mit dem Oberkörper wackeln, lieber das Gewicht reduzieren. Wer mit dem Rücken unterstützt, macht etwas falsch.

Diese Übung lässt sich ebenfalls sehr gut beidarmig mit einer SZ-Stange* durchführen.

Aufrechtes Rudern

Übungen für das Training zu Hause - aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern fördert die Entwicklung des Oberkörpers – Krafttraining zu Hause

Beim aufrechten Rudern wird die Langhantel im engen Griff langsam am Körper entlang zum Kinn hinauf geführt und dort 1-2 Sekunden gehalten, um dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Trainiert wird dabei der gesamte Oberkörper. Zu vermeiden ist bei dieser Übung ein Wackeln im Oberkörper, der Kraftsportler muss das Gewicht „im Griff“ haben. Je drei Sätze mit mindestens 8-10 Wiederholungen fördern die Kraftausdauer und die Oberkörper-Entwicklung.

Mit diesen vorgestellten Fitnessübungen für zuhause ist eine guter Trainingsstart für fast jeden gewährleistet. Wer später mehr möchte, kann zusätzliche Kraftübungen zuhause mit extra Geräten wie der Kraftstation oder dem Power Rack durchführen.

Diese Geräte für viele Kraftübungen für zuhause wenden sich an ambitionierte Kraftsportler, die daheim trainieren.

Beintraining: lockeres Joggen zu Beginn

Für die Beine ist tatsächlich ein lockeres Joggen (Dauer nach individueller Fitness) zunächst förderlich. Man sollte wirklich so langsam laufen, dass man nach dem Joggen nicht total außer Atem und „fertig“ ist.

Ideal, um die Beine langsam wieder an Belastungen zu gewöhnen. Beim Joggen ist darauf zu achten, den Oberkörper gerade zu halten, um den unteren Rücken nicht überdimensional zu belasten.

Beim leichten Lauf federn die Füße das eigene Gewicht sanft ab. Diese Übung steigert die Grundfitness langsam und stetig.

Menschen mit starkem Übergewicht sollten vorher ihren Arzt konsultieren, um die Knie nicht zu überlasten. Regelmäßiges Walken ist zum Einstieg ebenfalls eine schonende und sinnvolle Option.

Kniebeugen

Eine sehr gute Kraft- und Fitnessübung für zuhause sind Kniebeugen, aber nur, wenn sie mit der richtigen Technik und Rücken schonend durchgeführt werden. Wer noch Zweifel hat, sollte zu Beginn warten, bis sich die Sicherheit im Umgang mit Gewichten zuhause eingestellt hat.

Kniebeugen beanspruchen die Oberschenkel-Muskulatur. Dies ist die größte Muskelpartie am gesamten Körper.

Somit verursachen Kniebeugen den größten Hormonausstoß aller Übungen.

Kraftübung Kniebeugen – darauf ist zu achten

  • Die Füße werden ungefähr schulterweit auseinander gestellt. Nun streckt man das Gesäß nach hinten und ist in einem leichten Hohlkreuz
  • Anschließend geht man langsam und kontrolliert in die Hocke. Es ist darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, da der Winkel sonst belastend wirkt
  • Wird der Po nach hinten gestreckt und bleibt der Rücken dabei gerade, dann ragen die Knie auch nicht nach vorne. Die Unterschenkel stehen bei richtiger Technik senkrecht zum Boden.

Technik bei Fitnessübungen daheim beachten

Besonders zu Beginn sollte man die Übung nur mit einer Hantelstange ohne Gewicht (!) ausführen. Und zwar so lange, bis die Technik sitzt. Bei Rücken- oder Knieschmerzen ist von Kniebeugen abzuraten.

Kniebeugen sollte der Trainierende später mit Gewicht nur dann ausführen, wenn er oder sie sich vorher ausführlich über die richtige Technik informiert hat. Dazu hilft die entsprechend Fachliteratur.

Information bei Krafttrainings-Übungen wichtig

Dies war nur ein Auszug. Wer jetzt merkt, dass ihm oder ihr diese Übungen und die Ergebnisse Freude bereiten, sollte sich professionelle Krafttrainings-Bücher* anschaffen.

Damit lässt sich ganz gezielt auf individuelle Stärken und Schwächen eingehen. Mit der richtig gelernten Technik lassen sich Verletzungen durch unbedachte Bewegungen reduzieren.

Fitnessübungen für zuhause – jetzt starten und die Kraft sinnvoll steigern

Fazit: Viele der vorgestellten Fitnessübungen für zuhause sind mit dem eigenen Körpergewicht oder mit wenig Zusatzequipment durchführbar. Sie sind ein guter Startpunkt zum Ausprobireren und haben sich seit Jahren bewährt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Wer später merkt, dass Krafttraining zuhause genau sein Ding ist und weitere Kraftübungen in der eigenen Wohnung durchführen will, sollte bei der langfristigen Planung für das Training daheim über die Anschaffung größerer Geräte nachdenken.