Trainingplan für das Krafttraining zu Hause

Wer zu Hause Kraft und Muskeln aufbauen will, sollte systematisch und durchdacht trainieren. Besonders Anfänger müssen darauf achten, gleichmäßig zu trainieren und die Gewichtsübungen von Beginn an technisch einwandfrei durchzuführen.

Der folgende Trainingsplan für das Krafttraining zu Hause ist eine Möglichkeit zu testen, ob man Spaß an den Übungen hat, das Programm durchhält und positiv auf das Gewichtstraining anspricht. Der Körper bekommt die Chance, sich mit allen Gliedern an die neue Belastung mit den Gewichten zu gewöhnen.

Mittelfristige Perspektive: Individuelle Krafttrainingspläne

Menschen unterscheiden sich in ihrer Physis, ihren Zielen und in weiteren Bereichen wie der Motivation und der Zeit, die für das Umsetzen des Trainingsplans zur Verfügung steht.

Daher gibt es nicht DEN Trainingsplan für alle. Im Web finden sich viele gute Idee für Spezialprogramme, z.B. explizites Bizepstraining.

Sinnvoll ist es, ausgewogen zu starten und sich dann durch geeignete Bücher zum Thema Krafttraining* über spezielle Ziel zu informieren. In der Literatursektion werden zudem mehrere Veröffentlichungen mit Trainingsplänen für das Heimtraining exemplarisch vorgestellt.

Jetzt starten: Wer einfach ausgewogen trainieren, den gesamten Körper formen und ansprechen will, kann mit den folgenden Trainingsideen beginnen.

Trainingsplan für Krafttraining/ Muskelaufbau zu Hause

ÜBUNGSÄTZEGEWICHTWiederholungen
Klimmzüge3-15KörpergewichtSo viele wie möglich, insgesamt sollten 30 Wiederholungen angestrebt werden. Das kann zu Beginn durchaus auf 10-15 Sätze aufgeteilt werden. Ideal, aber bei Anfängern oft nicht möglich: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bankdrücken3individuell, die Wiederholungen müssen sauber ausgeführt werden können. Das gilt für alle folgenden "individuell-Angaben".10
Bizeps-Curls (Kurzhantel)3individuell10-12
Schulterdrücken3individuell10-12
Seitenheben3individuell10-12
Kniebeugen3Achtung: zu Beginn nur mit der Langhantel-Stange ohne Gewichte und langsam ausführen. Die Technik MUSS sauber sein und den Rücken schonen.10
Bizeps-Curls (Langhantel)3individuell8-10
optional: Liegestütze3Körpergewicht20-30
optional: langsamer Lauf
(gut zum Warmwerden)
1KörpergwichtDauer: 20-30 Minuten
Info zum Heimtrainingsplan: Grundlegende Übungen für Muskelaufbau und das Krafttraining zu Hause mit wenigen nötigen Geräten. Mit dem Trainingsplan systematisch beginnen und den Körper ausgewogen stärken

Wie oft den Trainingsplan für das Krafttraining absolvieren?

Generell ist es sinnvoll, mindestens zwei bis drei Mal die Woche zu trainieren. Erst wenn sich der Körper an die neue Belastung des grundlegenden Krafttrainings gewöhnt hat, sollte man Umfang und Intensität erhöhen und sich an Themen wie das Splittraining wagen.

Dann ist es zudem an der Zeit, die Trainingspläne für das Krafttraining daheim zu individualisieren. Denn wer trainiert, konkretisiert durch die Erfahrung und das Feedback seines Körpers seine Ziele beim Hanteltraining.

Das kann z.B. massiver Muskelaufbau sein, Abnehmen, Steigerung der Kraftausdauer oder auch einfach nur die Straffung des Körpers. All diese Ziel erfordern nach den Grundlagen-Trainingsplan spezielle Programme und natürlich die Geräte für das Krafttraining * zu Hause.

Trainingsplan überprüfen

Oft ist man zu ungeduldig und will schon Resultate nach ein paar Tagen sehen. Das ist natürlich nicht realistisch. Nach sechs bis acht Wochen sollte man aber sein Training und den gewählten Trainingsplan überprüfen.

Fühle ich mich besser? Sieht man erste Erfolge? Wo möchte ich kräftiger werden? Diese Perspektiven helfen mittelfristig, das Training zu optimieren und den Trainingsplan für das Krafttraining zu Hause den eigenen Bedürfnissen und Muskelwünschen anzupassen.

Kein Königsweg für Trainingspläne – aber viele Möglichkeiten

Fazit: DEN Plan für Krafttraining zu Hause gibt es nicht, aber nach einem ausgewogenen Start – etwa mit dem obigen Plan – ist es möglich, sich zu informieren, um dann seinen Weg für den Muskelaufbau zu finden. Wer einfach ausgewogen in der eigenen Wohnung trainieren will, ist mit dem Programm ebenfalls gut ausgerüstet.