Liegestütze richtig machen – die Liegestütz lernen

Die Liegestütze oder umgangssprachlich „Liegstütz“ ist eine ebenso klassische wie beliebte Übung zur Stärkung des Oberkörpers allgemein, sowie der Brust, der Schulter und der Bauchmuskulatur im Speziellen – fast der gesamte Körper profitiert von technisch gut gemachten Liegestützen.

Der Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit wird zudem geschult und „angetriggert“.

Liegstütze oder Liegstütz

Liegstütze oder Liegstütz richtig lernen und den Körper effizient trainieren

Man benötigt für diese Kraft- bzw. Kraft-Ausdauerübung kein Equipment, das macht sie so beliebt und für fast jeden gut umsetzbar.

Besonders, wenn ein Heimsportler probieren möchte, ob Krafttraining zu Hause das Richtige ist, stellt diese Kraftübung eine optimale Trainingsform dar.

Liegestützen werden anteilig mit dem eigenen Körpergewicht absolviert. Das Körpergewicht bestimmt den Widerstandsanteil – und natürlich unterscheiden sich die Menschen ganz erheblich darin, wie viele Wiederholungen sie schaffen. Dennoch lohnen sich die Stützen im Training zuhause für fast jeden.

Wie man Liegestütze macht

Liegestützen wirken sich dann gut als Übung im heimischen Training aus, wenn sie richtig und kontrolliert umgesetzt werden.

Ziel ist es, natürlich so viele Push-ups wie möglich auszuführen. Dabei sollte man keinesfalls um des Schaffens Willen Verrenkungen hinlegen. Manchmal spielt das eigene Ego eine schwierige Rolle, weil man sich ja im Griff haben möchte.

Die Körperkraft schwankt sehr von Mensch zu Mensch, manche Beginner schaffen zu Auftakt nur eine einzige Wiederholung. Das ist kein Grund aufzugeben, Geduld mit sich selbst ist zu Beginn hilfreich.

  • Für eine saubere Liegestütze muss man auf die Knie gehen und die Hände etwas weiter als Schulterbreite auseinander auf den Boden setzen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Wer kann, der streckt die Beine aus, wenig trainierte Menschen müssen zu Anfang auf den Knien bleiben
  • Die Beine anschließend gerade halten (wenn nicht die Knievariante nötig scheint), dann den Körper nach oben drücken
  • Dabei muss die Bauchmuskulatur straff und der Rücken gerade gehalten werden, der Blick richtet sich auf den Boden
  • In einer kontrollierten Bewegung den Oberkörper nun absenken. So lange, bis die Nase knapp den Boden berührt – danach kurz in dieser Position verharren
  • Anschließend den Körper langsam und gleichmäßig wieder nach oben drücken, dabei die Arme nicht ganz durchstrecken, da sonst die Muskulatur nicht mehr belastet wird
  • Den Kopf gerade halten und nach leicht nach vorne schauen, es geht nicht darum, den Kopf hochzurecken. das ist ein beliebter Anfängerfehler, wenn die Kraft noch nicht reicht
  • Möglichst regelmäßig atmen, nicht damit stoppen, um eine Sauerstoffunterversorgung auszuschließen; idealerweise erfolgt das Ausatmen bei der Pushbewgung des Körpers nach oben

Tipp – das Tempo beachten: Wichtig ist es, sich nicht herunterfallen zu lassen, die Bewegung abwärts sollte doppelt so lange Dauern wie das Hochdrücken.

Beim explosiven Hochdrücken wird die Schnellkraft trainiert. Führt man die Hochdrück-Bewegung hingegen sehr langsam durch (4-5 Sekunden lang), dann fördert dies die pure Kraft. Es wird mehr Muskelspannung benötigt.

Das Tempo, mit der die Liegestütze absolviert wird, führt bei einer so einfachen Übung zu sehr unterschiedlichen Trainingseffekten!

Hilsfmittel, um die Liegestütze effizienter zu trainieren

Die Hilfsmittel für die Übung sind keine Grundvoraussetzung, erleichtern aber Anfängern die Bewegung. Oder sie ermöglichen Fortgeschrittenen, die Stütze effektiv zu absolvieren, indem der Trainingswinkel und der Griff optimiert wird.

Liegestützgriffe

Liegestützgriffe* lassen für die Bewegung mehr Spielraum, trainieren die Brust damit effizienter und geben zudem sicheren Halt.

Viele Trainierende schätzen das feste Zupacken und empfinden den Griff als sicherer und angenehmer, als wenn man mit der Hand bzw. Handfläche auf dem Boden ist.

Der größte Vorteil der Griffe stellt der größere Trainingswinkel dar. Man kommt in einen Bereich, der ohne diese Hilfen zur Liegestütze nicht erreichbar wäre.

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Welche Muskelgruppen werden mit Liegestützen/Push-ups trainiert?

Trainiert:

  1. Brust
  2. Schultern
  3. Trizeps
  4. Bauch
  5. Körperkoordination und -Gefühl

Liegestützen zählen zu den beliebtesten Kraftübungen, um sein Fitnesstraining zuhause effizient zu gestalten, weil sie viele Muskelgruppen effektiv ansprechen und vergleichsweise schnell optische Erfolge sichtbar werden.

„Leichte“ Liegestütze oder Knieliegestütze:
die einfache Form – nicht nur für Frauen

Wenn das eigene Gewicht noch sehr hoch ist, sodass normale Liegestützen zur Qual werden oder technisch nicht schaffbar erscheinen, dann sind Leichte Liegstütze oder synonym Knieliegestützen anzuraten.

Diese wurden früher Frauenliegestütze genannt, was aber heutzutage so nicht mehr gilt, weil die Vereinfachung für jeden hilfreich ist, der sich der Übung langsam nährt.

Der Vorteil der Variation ist, dass man weniger Gewicht drücken und absenken muss. Bei einem normalen Push-up stemmt man ca. 70% des Körpergewichts, bei der einfachen Form 50%.

Dadurch wird die Liegsetütz auch für Menschen zu Hause machbar, die weniger Kraft besitzen und diese noch ausbauen wollen.

Straffe Muskeln und Gewichtsabnahme beim Krafttraining für Frauen mit einer Liegstütz

Frauen trainieren und formen mit Liegestützen ihren durchtrainierten Körper

Leichte Liegestütze lernen – die Technik der Knieliegestütze

Die leichten Liegestütze werden genauso durchgeführt wie die „Echten“. Mit einem Unterschied: Der oder die Trainierende legt sich nicht auf den Zehenspitzen ab, sondern stützt sich mit den Knien ab.

Man drückt währen der Übung nur den Oberkörper nach oben und nicht die zusätzlich stabilisierenden Beine. Weniger Gewicht ist in diesem Falle schaffbares Gewicht.

Hilfsmittel für die leichte Liegestütze: Bodenmatten

Die Knie sind sensibel und sollten etwas geschützt werden. Für leichte Liegestütze (und andere Übungen wie Gymnastik) sind daher Bodenmatten/Übungsmatten eine gute Wahl.
Wer improvisiert, der oder die kann zunächst auch eine Handtuch oder eine einfache Isoliermatte verwenden.

Bodenmatten im Überblick*

Liegestütze mit/auf einer Hand

Liegestütze auf einer Hand sind ein Markenzeichen echter Profis und für Anfänger kaum durchzuführen oder zu empfehlen. Aber sie können ein motivierendes Ziel darstellen.

Für diese Form müssen die Beine breit aufgestellt sein, da das Gleichgewicht beim Training bewahrt werden muss.

Je breiter die Beine aufgestellt sind, desto leichter ist die Liegestütze auf einer Hand zu schaffen.

Was bewirken Liegestützen auf einer Hand eigentlich? Sie trainieren Kraft und vor allem Koordination – und sind auch optisch ein echtes Highlight.

Es ist aber darauf hinzuweisen, dass diese Trainingsform nicht so gesund wie die Standardübung ist. Die Muskeln werden nicht symmetrisch belastet. Wer also Schmerzen verspürt oder nach der Übung Probleme hat, sollte auf diese Trainingsoption verzichten.

Wie viele Liegestützen sollte man machen/schaffen?

Da sich Menschen wie erwähnt in ihrer Physis unterscheiden, ist in diesem Fall eine generelle Richtlinie nicht zu geben.

Für die meisten gilt aber: So um die 50 Wiederholungen zu schaffen, das ist ein realistisches Ziel für die ersten Wochen/Monate.

Dabei muss das nicht in einem Satz klappen, schon gar nicht bei Anfängern. Es kann ruhig auf einige Sätze verteilt werden – mit Pausen von ca. 1-2 Minuten dazwischen.

Im ersten Monat sind für Neulinge auch 20 Liegestützen, verteilt auf 5 Sätze mit vier Wiederholungen, ein sinnvoller Start.

Im Laufe des Trainings merkt man, ob die Übung Spaß bereitet und ob man (sichtbare) Erfolge erzielt. Dementsprechend kann man die Anzahl erhöhen und so die Kraftausdauer stärken. Wer mehr Gewicht bewegen will, um große Muskeln aufzubauen, benötigt mittelfristig eine Kraftstation, da das Eigengewicht ja nicht so leicht zu steigern ist.

Aufwärmen vor den Liegestützen

Ganz kalt sollte man nicht an diese Trainingsform gehen: die Aufwärmung ist ein relevanter Teil des Trainings zuhause, welcher dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden.

in Hinblick auf die Liegestützen sollten Handgelenke, Schultern und Ellbogen aufgewärmt werden. Gymnastik hilft, ebenso ein leichter Lauf oder 1-2 Sätze Übungen mit Hanteln und ganz wenig Gewicht.

Was für Variationen der Push-ups gibt es?

Diese Ausführungsarten sind bekannt:

Liegestütze Variationen:

  • Einbeinige Liegestütze
  • Einarmige Liegestütze
  • Hohe Liegestütze
  • Liegestütze mit zusätzlichem Gewicht
  • Liegestütze mit „In-die-Hände-Klatschen“ nach dem Abstoßen

Griffvariationen:
Normalerweise wird die Übung auf den Händen absolviert, auch dies lässt sich modifizieren: Wikipedia nennt folgend Optionen:

  1. Push-up auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte)
  2. Push-up auf den angespannten Fäusten (zur Schonung/Stärkung der Handgelenke, für einen stärkeren Trainingseffekt und zur Abhärtung: Wichtig hierbei ist, dass diese Art nur auf den Knöcheln des Zeige- und Mittelfingers und einem harten Untergrund praktiziert wird)
  3. Push-up auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)
  4. Push-up auf Liegestützgriffen

Hohe Liegestütze für Fortgeschrittene

Die Last erhöhen: Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höher liegende Kante (z. B. Sofa, Stuhl oder Bett) stellen.

Um mit dem Oberkörper weiter nach unten zu kommen, kann man die Füße auf die Kante stellen und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können.

Diese Form sollte allerdings eine sichere Ausführung der Liegestütze vorausgehen, sie wird zum teil kontrovers diskutiert.

Liegestütze Fakten: Weltrekord & Verfechter

Wer hat eigentlich die meisten Liegestützen geschafft?

Der US-Amerikaner Charles Servizi machte unfassbare 46.001 Liegestütze in 24 Stunden. Das langte für den Eintrag ins Guinessbuch der Rekorde.

Sein Landsmann Andre Turan hält den Rekord für die meisten Liegestütze auf dem Handrücken mit einem Rucksack.

Ihm gelangen 40 Push-ups mit einem rund 18 Kilo schweren Rucksack.

Die Liegestütze wird nicht nur beim Krafttraining zuhause oder in diversen Fitnesstudios angewandt, sei ist auch der Ausbildung der US-Marines und wird auch bei der Bundeswehr trainiert.

Ein bekannter Verfechter der Push-ups war Bruce Lee. Die chinesische Kampfsportlegende konnte die Übung auf zwei Fingern mit Daumen und Zeigefinger durchführen.

Mit Liegestützen sich selbst in den Griff kriegen

Fazit: Wer mit Liegestützen trainiert und voran kommt, erlebt den physischen Aufbau des Körpers. Man wird kräftiger und erhöht die Wiederholungszahl. Das man in Form kommt, merkt man an vielen Muskelgruppen des mit Push-ups trainierten Oberkörpers.

Es ist darüber hinausgehend eine der Übungen mit einem psychologischen Faktor. Sich selbst, genauer: das eigene Gewicht im Griff zu haben und souverän bewegen zu können, fühlt sich schlichtweg gut an.

Von den Liegestützen profitieren Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur. Zudem trainiert man Koordination und das eigene Körpergefühl.

Ein ideale Übung zur Stärkung und um testen, ob Krafttraining einem liegt. Danach ist die Stütz` eine hervorragende Grundlagenübung für Kraft- und Kraftausdauer.


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